Denna sidan kommer att byggas på med nyttiga tips o råd varje vecka en tid framöver:

1.

Det är viktigt att lära sig hur kroppen fungerar så att du kan ge den vad den behöver. Du kommer att lära dig hur du ska införliva protein, kolhydrater och fetter i dina dagliga måltider för att ge kroppen det balanserade näringsintag den behöver. När du äter mer balanserade måltider, fokusera på hur du mår och anpassa dem för att uppfylla dina behov. Här är en grundläggande genomgång av Treenigheten av.makronäringsämnen du behöver: 

 Du kommer att använda dem för att balansera ditt näringsintag under din viktnedgång. När du lärt dig balansera protein, kolhydrater och fett kommer du att ha en kunskap för livet som hjälper dig må bättre. För att hjälpa dig har vi gjort balansakten lättare med våra Formula 1-shakes.De kan bidra till att du går ner i vikt eller hjälpa dig hålla vikten efter viktnedgången om de utgör en del av en energibegränsad kost, och snart får du lära dig ännu fler sätt att utnyttja dem maximalt. 

 

Gör Formula 1 till en del av dig dag 

Formula 1  

Att hålla näringsintaget balanserat är och kommer alltid att vara en avgörande del för att gå ner i vikt. Därför kan Formula 1 hjälpa dig på den här resan.  

Det är en lättanvänd shakemix gjord på högkvalitativt protein och essentiella vitaminer och mineraler. Formula 1 finns även i flera goda smaker som Cookie Crunch, Smooth Chocolate och Vanilla Cream, för att nämna några. 

 

TIPS: Shakes förenklar din måltidsplan. Ersätt två av dina dagliga måltider med en F1 Shake och ät en balanserad måltid.  Varje shake innehåller högkvalitativt protein och essentiella vitaminer och mineraler. De hjälper dig få i dig den näring din kropp behöver, och du slipper att överanalysera.

2.

Protein, protein, protein 

 

Vi älskar det främst av två anledningar: det hjälper till att bygga muskler.*1*2 Se 

protein som ”byggstenarna” som hjälper dig bibehålla och bygga muskelmassa.*3 Du kan få i dig protein från en massa olika livsmedel såsom fisk, kyckling, keso, kvarg och till och med från växtbaserade källor. Protein bidrar till byggandet och bibehållandet av muskelmassa. Det bidrar även till att bibehålla normal benstomme. Protein hjälper även kroppen på en massa andra sätt.  

 

TIPS: Håll uppe proteinintaget.   

Vad består protein av?  

Proteinet du äter (och proteinet i kroppen) består av små beståndsdelar som kallas aminosyror. Man hör ofta aminosyror kallas för ”byggstenar” eftersom dessa små beståndsdelar är det som utgör proteinet.    

  

Du kan föreställa dig att aminosyror är bokstäver i alfabetet.  Vi använder oss av endast 29 bokstäver för att skapa alla de ord vi använder när vi skriver och pratar.  Vissa ord är korta och andra är långa – men av dessa endast 29 bokstäver kan vi skapa miljontals ord. Det är sekvensen av bokstäver som ger varje ord dess uttal och betydelse.  

  

På liknande vis finns det 21 aminosyror som kan kopplas samman för att skapa olika protein – de protein du äter och de som kroppen själv tillverkar. Och precis som vi inte använder samtliga 29 bokstäver i varje ord så innehåller de flesta proteiner inte heller samtliga 20 aminosyror.    

  

Men precis som bokstäver binds ihop för att skapa ord kan aminosyror bindas ihop i olika sekvenser och längder (från bara några få aminosyror till flera tusen) för att skapa olika proteiner. Och sekvensen av aminosyror ger varje protein dess ”betydelse” – för den slutgiltiga strukturen på den kedjan av aminosyror, bestämmer vad det är för protein och vad det proteinet gör.    

 

 

Du behöver protein varje dag  

Att äta rätt mängd – och rätt typer – av protein varje dag är viktigt av ett par anledningar.   

  

Protein förekommer i samtliga av kroppens celler. Proteinets välkända egenskaper är att det bidrar till att bygga och bibehålla muskelmassa, och till att bibehålla normal benstomme. *4 

 

Fullvärdiga och ofullständiga proteiner  

Vilka typer av protein du äter har också betydelse.  Av de 21 aminosyror som kroppen använder i kroppens protein kallas nio av dessa för ”essentiella” – man måste få dem i sig genom kosten eftersom kroppen inte kan tillverka dem (fast den kan tillverka de resterande elva aminosyrorna).  

  

Proteiner från animaliska källor – kött, fisk, fågel, ägg, mjölk och mjölkprodukter – innehåller alla dessa essentiella aminosyror och kallas därför ”fullvärdiga” proteiner. *5 

  

Växtbaserade proteiner finns i livsmedel som bönor, linser, nötter och fullkorn, samt – förutom sojaprotein (och protein från sojabaserade livsmedel såsom tofu, tempeh, sojamjölk eller sojaproteinpuler) *6*7*8*9*10– saknar växtbaserade proteiner en eller flera essentiella aminosyror, och anses därför vara ”ofullständiga”.  Strikta vegetarianer hanterar detta genom att äta en lång rad olika livsmedel för att se till att de får i sig den fulla uppsättningen av essentiella aminosyror genom kosten.    

 

 

Sju sätt att tillsätta mer protein i maten  

  • Proteinpulver passar jättebra i smoothies, men du kan även röra ner proteinpulver i gröt, äggröra, keso och kvarg eller yoghurt.  Du kan även göra dina bakverk mer proteinrika genom att tillsätta proteinpulver i dina recept för exempelvis klimuffins, fullkornspannkakor eller bananbröd.   
  • Ägg är ett otroligt mångsidigt sätt att öka proteinintaget och ett enda ägg, eller två äggvitor, ger ungefär sju gram protein.*11  Hårdkokta ägg är jättebra att ha i närheten för att fylla ut ett mellanmål, för att hacka ner i en sallad, skiva och lägga på macka eller som proteinkälla i en grönsakscurry.   
  • Fettfri kvarg eller keso ger ett utmärkt tillskott med protein och bibehåller dina kalciumnivåer*12. Du kan röra ner keso i tillagad äggröra, grytor, potatismos eller pastarätter; eller ge dina bakverk en proteinboost genom att smyga in lite keso i receptet för pannkakor, våfflor och muffins.  
  • Mjölk och sojamjölk (inte mandelmjölk eller rismjölk, som innehåller väldigt lite protein) kan ersätta andra vätskor i recept och öka proteininnehållet. Beroende på receptet kan mjölk ofta ersätta buljong, juice eller vin i många rätter.  Gör havregröten med mjölk i stället för vatten så får du i dig mellan sju och tio extra gram protein, eller ge soppor en proteinboost genom att ersätta en del av buljongen eller vattnet med mjölk.*13   
  • Bönor är en proteinkälla som kan tillsättas antingen hela eller mosade i rätter som soppor, stuvningar, grytor, pastasåser, curryrätter, sallader eller guacamole. Hummus kan användas som pålägg på mackor eller i rullar för att tillföra lite extra protein, och milda vita bönor kan till och med tillsättas i proteinshakes – de smakar så lite att de knappt märks, och bönor tillför en tjock och krämig konsistens.  
  • Tofu har en så mild smak att man kan smyga ner det i många rätter. Du kan tillsätta det i proteinshakes eller köra det i mixern tills det är rinnande och tillsätta det i såser, grytor, ägg- och pastarätter, eller använda som bas i en smarrig grönsaksdipp.  Du kan även tärna tofu och ha det i sallader, soppor och wok.  
  • Naturell, fettfri yoghurt ger en syrlig proteinboost till proteinshakes, havregrynsgröt, soppor, såser och curryrätter.  Om du tillsätter det i varma rätter bör du röra ner det precis före servering för att förhindra att den ystar sig.  Naturell yoghurt kan ersätta majonnäs i tonfisk-, kyckling- eller äggsallader.   

 

 

Herbalife har ett utbud av flera produkter som innehåller protein och som kan hjälpa dig*14*15 att nå dina mål.  

3.

Kolhydrater 

Kolhydrater är inte fienden! De är faktiskt en av de mest missförstådda delarna av Treenigheten. 

 

 Hur mycket behöver man? 

Ditt intag av kolhydrater bör vara personanpassat efter dig. I allmänhet rekommenderar vi en fördelning på 40/30/30*1 för kolhydrater, protein och fett. Var inte rädd för dem, kom bara ihåg vilka som är nyttigare för dig. 

 

Är kolhydrater fienden? 

Du kanske känner personer som följer en diet med lågt kolhydratintag, eller som har sagt åt dig att ”kolhydrater är inte bra”. Men kolhydrater förtjänar inte sitt dåliga rykte. Faktiskt så är de kroppens främsta bränsle. När du äter kolhydrater så bryts de ner till ett socker som heter glukos, som sedan transporteras via blodet till dina celler, vävnader och organ. Hela kroppen behöver stadig tillgång till glukos, men musklerna lagrar faktiskt glukos – i en form som kallas glykogen – för snabb tillgång till energi, och hjärnan är nästan helt beroende av glukos som sitt bränsle. *2 

  

Grönsaker, frukt, fullkorn och bönor är näringsrika och naturliga källor till kolhydrater. Dessa livsmedel ger dig inte bara de kolhydrater kroppen behöver utan även rikligt med vitaminer, mineraler, kostfiber och fytonäringsämnen. Försök skära ner på mindre näringsrika kolhydrater – såsom dem i sockerarter och sötsaker, samt raffinerade och stärkelserika spannmålsprodukter som vitt ris, pasta, vitt bröd och raffinerade och sötade frukostflingor. Fokusera på näringsrika kolhydrater så att du inte går miste om det överflöd av näringsämnen de innehåller! 

 

Vad är glykemiskt index? 

 

 Det glykemiska indexet (eller GI) avser den effekt livsmedel som innehåller kolhydrater har på blodsockernivåerna. När du äter och bryter ner mat som är rik på kolhydrater – såsom frukt, grönsaker, spannmål och sötsaker – blir slutresultatet att dina blodsockernivåer (blodglukosnivåer) stiger. Så GI är ett mått på hur högt och hur snabbt ditt blodsocker går upp när du äter ett livsmedel som innehåller kolhydrater.   

  

Allmänt är de livsmedel med högst glykemiskt index de som innehåller lite kostfiber men mycket stärkelse eller socker – såsom vitt bröd, söta frukostflingor, nudlar, fruktjuicer och vitt ris.  Eftersom de smälts och tas upp relativt snabbt så brukar dessa livsmedel med högt glykemiskt index orsaka att blodsockernivåerna stiger ganska snabbt.  

  

De livsmedel med lägst GI är kolhydratrika livsmedel som innehåller fullkorn, har bearbetats så lite som möjligt och inte innehåller tillsatser. Så grönsaker, hela frukter, bönor och de flesta produkter med 100 % fullkorn – som brunt ris, havregryn, korn, quinoa och 100 % fullkornsbröd – har relativt lågt glykemiskt index. Detta beror på att de innehåller mycket kostfiber – vilket innebär att de tar längre tid för magen att smälta – och därmed stiger blodsockernivåerna inte lika fort efter att du ätit dem.  

  

I stället för snabbt höjt blodsocker så släpper dessa hälsosamma livsmedel ut socker i blodomloppet långsammare, vilket ger dig energi under en längre tid.  Och tack vare den höga kostfiberhalten kan de även få dig att känna dig mättare – så en kost som fokuserar på mat med lågt GI kan vara en bra strategi för att kontrollera vikten. 

 

 

Hur man får i sig mindre raffinerat socker 

  •  Läs etiketten med näringsvärdet.  Läs igenom listan med ingredienser noggrant och leta efter fler ord än bara ”socker” – sukros, glukos, dextros, laktos, maltos, mörk rissirap, fruktjuicekoncentrat, maltodextrin, majssirap och melass är bara några av de väldigt många olika typer av socker som tillsätts i livsmedel.   
  • Söta maten själv. Många livsmedel som säljs redan sötade – såsom flingor, yoghurt, salladsdressing eller ”alternativa” mjölkprodukter (som ris-, hampa- eller sojamjölk) innehåller förvånande mycket socker. Även om du själv tillsätter socker till dessa livsmedel kan du garanterat klara dig med mindre. För att skära ner ytterligare på det raffinerade sockret kan du prova att söta flingor eller yoghurt med en skivad banan eller en handfull bär.  
  • Skär ner på flytande socker.  Dra ner på intaget av läskedrycker, sötat kaffe och te, alkohol och fruktiga drycker som lemonad. Prova i stället smakrika tesorter, eller tillsätt lite citrusskal eller en skiva frukt i vattnet för att undvika kalorier.     
  • Föreställ dig hur mycket socker du får i dig. För vart fjärde gram socker som står listat i näringsvärdesrutan har du fått i dig en tesked med socker – eller ungefär en sockerbit. En läsketikett som listar 36 gram socker per portion kanske inte låter så farligt, men när du föreställer dig de nio sockerbitarna det motsvarar kanske du kommer på andra tankar. Men alla sockerarter är inte likvärdiga. Det är viktigt att begränsa mängden fria sockerarter man får i sig, men detta inkluderar inte socker som förekommer naturligt i frukt eller mjölk. 

4.

Fetter 

Det finns vissa fetter som är nyttiga för dig, och vissa du inte behöver. Kroppen behöver fetter eftersom de innehåller viktiga fettsyror som kroppen inte kan tillverka och som du bör förse den med genom kosten. 

Det är även så att vissa vitaminer du behöver endast är lösliga i fett (vitamin A, D, E och K), vilket innebär att de endast kan tas upp av kroppen tillsammans med fett. Så det är okej att tillsätta lite fett i maten, men se till att kostens sammantagna näringsvärde är balanserat. 

 

Tips för att minska intaget av fett 

 

  • Undvik friterad mat – som pommes frites, chips och krispigt friterat kött, friterad fisk och friterade grönsaker. Ja, det må vara uppenbart, men att helt undvika friterad mat och friterade snacks som är rika på mättat fett och transfetter eliminerar en enorm mängd ohälsosamma fetter från din kost (*1). 
  • Använd näringsvärdesinformationen på etiketter som hjälp för att hitta fettsnåla produkter som kakor, kex, bröd, muffins, flingor och gröt *2. 
  • Använd fettsnåla versioner av salladsdressing, ost, mjölk, yoghurt, majonnäs, gräddfil och glass*2. 
  • Ät mer kyckling- och kalkonbröst, fisk, skaldjur, äggvita, fettfria mejeriprodukter och sojaprodukter för att få i dig protein. 
  • Skär ner på hur mycket fett du använder vid matlagning. Sautera i buljong eller vin i stället för olja, ersätt en del av fettet med yoghurt eller äppelmos när du bakar, och smaksätt mat med örter, kryddor, citron, lök, vitlök, chili och annan smaksättning i stället för att förlita dig på färdiga såser och smör. 
  • När du äter ute, beställ kött, fisk eller fågel grillade, halstrade, pocherad, rostad eller ugnsbakad. Om den stärkelserika delen av måltiden sannolikt är fet så kan du hoppa över den helt och ta dubbelt med grönsaker i stället *3. 
  • Ät färsk frukt eller sorbé till dessert i stället för bakelser och glass, och ersätt onyttiga chips med råa grönsaker och färsk frukt *4. 

 

*1 Gadiraju et al. Nutrients 2015;7(10), 8424-8430.  

*2 NHS 2020 How to eat less saturated fat. 

*3 NHS 2021 Meat in your diet. 

*4 Guyenet, S.J. Front Nutr 2019; 6, 66. 

 

 

 

Tips för att äta mer fisk och skaldjur 

 

Fett från fisk innehåller naturligt EPA och DHA (omega-3-fettsyror), men de flesta äter inte fisk så ofta som vi bör. Vuxna uppmuntras att äta en till två portioner fet fisk i veckan*5.   

                    

Här är några sätt att göra det lättare att äta mer fisk och skaldjur.  

  • Tonfisk och lax på konservburk är supersmidigt. Strö lite tonfisk eller lax på en grön sallad för att skapa en snabb måltid. 
  • Frusna kokta räkor och musslor är lätta att tillsätta i soppa eller pastarätter. 
  • Prova att använda fisk i stället för rött kött i vissa av dina favoriträtter såsom tacos, eller i ”allt i ett”-rätter. 
  • Beställ fisk oftare när du äter på restaurang. 

 

*5 EFSA 2010; 8(3):1461 

 

Att hitta rätt balans för omega-3- och omega-6-fetter 

 

Termerna ”omega-3” och ”omega-6” hänvisar till fettsyrornas kemiska struktur, och det finns flera olika omega-3- och omega-6-fettsyror som vi äter, inte bara en. Det är faktiskt så att inom varje grupp finns det ”essentiella” fettsyror – sådana vi måste få i oss genom kosten då kroppen inte själv kan tillverka dem.  

  

Problemet är att balansen i vår kost är helt fel – vanligen innehåller mat alldeles för mycket omega-6, och vi får inte i oss tillräckligt med omega-3.  Och när balansen är skev kan hälsan påverkas negativt.    

  

Omega-6 förekommer huvudsakligen i bearbetade vegetabiliska oljor, men även i kött, mejeriprodukter, nötter och frön.  

 

Omega-3-fettsyror förekommer särskilt i fisk, men även i livsmedel som grönsaker och nötter.  

 

Det finns inga specifika rekommendationer för hur mycket av dessa två fetter man bör äta*6, men det är tydligt att en korrigering av balansen är något alla bör eftersträva. Förhållandet mellan omega-6 och omega-3 i hjärnan är mellan 1:1 och 2:1, och det bör vara målsättningen i människans kost*7  Att helt enkelt öka intaget av oljor som är rika på omega-3 och att minska den totala mängden fett din familj äter kommer att hjälpa till att korrigera balansen, eftersom de flesta feta livsmedel vi äter är de främsta källorna till omega-6 i kosten*8. 

*6 EFSA 2010; 8(3):1461 

*7 Simopoulos, A.P. Nutrients 2016; 8(3), 128. 

*8 Simopoulos, A.P. OCL 2010 ; 17(5) : 267–275. 

5.

Vätskebalans 

 

Du har säkert hört det upprepas hela livet, ”Du borde dricka mer vatten.” Fast det är sant. Många vuxna har svårt att få i sig det rekommenderade dagliga intaget av vatten om 2 till 2,5 liter *1 *2 *3  

Nästan alla delar av kroppen behöver vatten för att fungera *4. 

Utan vatten skulle kroppen inte kunna smälta mat eller förse cellerna med näring. 

Men visste du också att vatten bidrar till bibehållandet av normala fysiska och kognitiva funktioner, samt till bibehållandet av normal reglering av kroppstemperaturen? 

Faktiskt så behöver samtliga celler, vävnader och organ i kroppen vatten för att fungera ordentligt *4 *5 *6 

Kroppen består av 60 till 70 % vatten, så få i dig nog med vätska. *1 

 

*1  EFSA 2010;8(3):1459 

*2  Beck AM et al. Nutr. 2021;13(9):3142 

*3  Salehi B. et al. Int J Mol Sci. 2018;19(9):2843 

*4  Jéquier, & Constant. Eur J Clin Nutr 2010; 

*5  Popkin, et al. Nutr Rev 2010; 68(8), 439-458. 

*6  Armstrong, and Johnson, Nutrients 2018;10(12) 

 

 

Fyra tips för att hjälpa dig hålla vätskebalansen 

 

1. Se och håll koll på det 

Fyll en stor flaska och ställ den på skrivbordet eller köksbänken. Håll i åtanke hur många gånger du måste dricka upp och fylla den för att nå ditt dagliga behov. Att bara se vattnet kan påminna dig att dricka mer och hjälpa dig hålla koll på hur mycket du behöver dricka. Det finns även appar som kan skicka påminnelser för att hjälpa dig hålla koll på hur mycket vatten du får i dig.  

 

2. Vakna till det 

Att man är torr i munnen är en naturlig påminnelse om att man behöver dricka mer. Ha ett glas vatten bredvid sängen och drick det första du gör på morgonen. 

 

3. Drick det 

Inled alla måltider med ett glas vatten, då det kan hjälpa dig tillgodose ditt dagliga behov av vatten. 

 

*2–2,5 liter vatten/vätska om dagen rekommenderas. EFSA 2010;8(3):1459 

 

4. Smaksätt det 

Piffa upp ditt vatten. Tillsätt en skiva färsk citron eller lime, lite gurka, några bär, aloe vera, lite färsk mynta eller en skiva ingefära i vattnet. Det får det att kännas speciellt och tillför lite uppfriskande smak. 

 

 

Dryckesalternativ 

 

Instant tedryck med örter  

Genom att tillsätta Instant tedryck med örter i vattnet kan du få i dig den vätska du behöver, med smakerna original, citron, hallon eller persika.  

Instant tedryck med örter är en uppfriskande dryck som hjälper dig nå din målsättning för ditt dagliga vätskeintag, och ett enkelt sätt att piffa upp vattnet och skapa en ny vana." 

 

** Serveringsförslag för Örttekoncentrat 

 

Herbal Aloe örtkoncentrat/Herbal Aloe 

 

Aloe vera är en imponerande växt som har sitt ursprung i Egypten för 6000 år sedan och han använts under historien för dess många hälsofördelar. *7   

 

Herbalifes Herbal Aloe örtkoncentrat och Herbal Aloe är båda utmärkta alternativ om du vill ha en god och kalorisnål dryck som hjälper dig hålla vätskebalansen. Bara blanda med vatten för att få en uppfriskande dryck som hjälper dig få i dig tillräckligt med vätska för dagen.  

 

** Serveringsförslag för Aloe örtkoncentrat  

 

 *7 Salehi B, et al. Int J Mol Sci. 2018;19(9):2843. 

 

6.

Näringsintag och sömn 

Hur kosten kan påverka sömnen 

Att krypa ner i sängen på kvällen och falla in i en djup och vilsam sömn bör vara något av det lättaste och mest naturliga man kan göra. Men våra jäktiga liv går ofta ut över vår förmåga att slappna av. Vi jobbar för mycket och vilar för lite, och många av oss tar oss inte tid att äta så sunt som vi bör. Och kostvanorna kan påverka sömnens kvalitet. 

 

Ofta äter upptagna och jäktade personer inte tillräckligt under dagen, och sen äter de en stor, tung måltid på kvällen – vilket är motsatsen till vad de borde göra. 

 

 Fem tips för bättre sömn 

  • Håll middagarna lätta, med fokus på mat som sallad, grönsaker, frukt, fullkorn och bönor – en skål linssoppa med lite sallad och sedan frukt till dessert passar perfekt. 
  • Om du vet att koffein håller dig vaken om nätterna, undvik koffeinhaltiga drycker 6–8 timmar före det att du går och lägger dig. *1 
  •  Håll alkoholintaget måttligt för att undvika att störa sömnen. *1 
  • Sikta på att dricka mer vätska under dagen i stället för att försöka ”ta igen” det på kvällen. Det kan vara bra att dra ner på vätskeintaget efter middag.   

 

 Ät ordentligt under dagen  

När du inte får en god natts sömn så rubbar det dina naturliga hungerhormoner och gör att du känner dig sugen på att äta. Kort sömn förknippas med dålig kost, att du fått i dig en för stor andel av de dagliga kalorierna från fett, bristande variation i kosten, ökat intag av energirik men näringsfattig mat, ökat småätande och totalt antal ätna måltider per dag. *2,*3,*4,*5,*6 

 

Så när det gäller en god natts sömn är den bästa defensiven en bra näringsmässig offensiv.  

Om du äter rätt under dagen är chansen god att du får sova gott på natten. Här är några saker att hålla i åtanke: 

  

Vissa koster som exempelvis innehåller lite kostfiber, mycket mättat fett och socker, har förknippats med ytligare, mindre återhämtande och dålig sömn. *7 

 

Vad gäller mikronäringsämnen så har undersökningar föreslagit att det finns ett samband mellan halterna av vissa vitaminer och mineraler och sömnproblem. 

 

Undersökningar visar att otillräckligt intag av vitaminer och mineraler som vitamin B1, B12, folat, fosfor, magnesium, järn, zink och selen har förknippats med kortare sömn, problem med bibehållandet av sömnen och problem med sömnighet; och lågt intag av kalcium och vitamin C har förknippats med icke-återhämtande sömn.8 En varierad och balanserad kost innehållande vitaminer och mineraler kan gynna sömnen. Utöver det bidrar till exempel vitamin B12, järn, folat och vitamin C till minskad trötthet och utmattning.” 

 

Försök att hålla en balanserad kost med rätt mängd enkelomättade och fleromättade fetter, proteiner och kolhydrater, begränsa mängden socker, få i dig tillräckligt med kostfiber och se till att du äter rikligt med grönsaker.  

 

Se även till att du får i dig tillräckligt med vitaminer och mineraler 

 

*1 Golem DL, et al. An Integrative Review of Sleep for Nutrition Professionals. Adv Nutr 2014;5:742–759.,  

*2 Markwald RR, et al. Proc Natl Acad Sci   U S A 2013;110:5695–700.,  

*3 Chaput J. Physiology & Behavior 134 (2014) 86–91, Grandner MA, et al.  Appetite. 2013 Maj;64:71-80. 

*4 Al Khatib HK, et al. Eur J Clin Nutr. 2017 Maj;71(5):614-624. 

*5 Dashti HS, et al. S Adv Nutr. 2015 Nov 13;6(6):648-59., Nedeltcheva AV, et al. Am  

*6 J Clin Nutr 2009;89:126–33 

*7 Wilson K, et al. J Acad Nutr Diet. 2022;122(6):1182-95. 

*8 Ji X, et al. Public Health Nutr. 2017 20(4): 687–701, Frank S. Front Neurol. 2017 Aug 11;8:393., Beydoun MA, et al.  PLoS One. 2014 Aug     19;9(8):e103490, Pot GK. Proc Nutr Soc. 2017 Oct 25:1-10., Shiue I.  Int J Cardiol. 2013; 168:5074–5075. 

 

7.

Bra saker händer med bra matsmältning 

Träning och viktnedgång kan förändra ditt yttre, men glöm inte ditt inre. Sund matsmältning är som ett välfungerande restaurangkök. Om allt går rätt märker du inte ens det. Men om nåt går fel är det svårt att ignorera. Läs igenom några av grunderna till god matsmältning för att se till att din motor fortsätter att spinna. 

  

 Hjälp matsmältningen med de här fem tipsen 

 

 

 

Få i dig nog med fiber 

Kostfiber hjälper till att driva på matsmältningsprocessen, och fiberrik mat kan hjälpa dig kontrollera hungern då den får dig att känna dig mätt *1.  Ingen dålig kombination.  

De bästa källorna till kostfiber är grönsaker, hela frukter, bönor och fullkornsprodukter (som majs eller ris). Du bör få i dig minst 25 gram kostfiber om dagen *2, men i genomsnitt får folk i sig ungefär en tredjedel av det *3.  

Om du inte redan får i dig mycket fiber så bör du inte överdosera omedelbums. I stället bör du långsamt arbeta in det i kosten över tid tills din kropp vänjer sig, och kom även ihåg att dricka rikligt med vatten. 

 

                                                                

*1 Clark MJ, et al. J Am Coll Nutr. 2013;32(3):200-11. 

*2 EFSA Journal 2010; 8(3):1462 

*3 Stephen AM, et al. Nutr Res Rev. 2017; 30(2):149-190. 

8.

Proteinrika mellanmål och snacks  

 

Proteinrika mellanmål och snacks är ett utmärkt sätt att hålla kroppen försedd med protein under dagen. Oavsett om du vill ha en boost på förmiddagen, en uppiggande munsbit på eftermiddagen eller kanske en snabb matbit när du är ute på språng så har vi tagit fram ett utbud av proteinrika mellanmål och snacks som hjälper dig nå dina näringsmål. Välj bland vårt urval av proteinsnacks, -barer och -chips. De är utmärkta som mellanmål och före eller efter träning. Det perfekta sättet att enkelt få in lite mer protein i kosten.  

 

 Fördelar med mellanmål och snacks 

  •  De kan hjälpa dig hålla din energinivå mer stabil mellan måltider.*1  De är smidiga och lätta att äta direkt efter träning eller på resande fot. *2 Om du äter frukt och grönsaker till mellanmål får du i dig extra vitaminer, mineraler och ofta även kostfiber.*3 

 

Att äta mellanmål kan vara ett effektivt sätt att hjälpa dig nå dina mål. *2 Faktiskt så rekommenderar våra måltidsplaner ett eller två mellanmål om dagen. Du kan använda mellanmål för att hjälpa dig balansera de tre stora näringsämnena – protein, kolhydrater och fett. De kan4 innehålla protein, som bidrar till byggandet och bibehållandet av muskelmassa. Vi rekommenderar mellanmål som ger runt 150 kalorier och 10 gram protein. 

 

Även nyttiga saker bör avnjutas med måttlighet. Låt proteinmellanmål ingå i en balanserad och varierad kost som en del av en hälsosam och aktiv livsstil. Proteinmellanmål är ett utmärkt sätt att tygla hungern mellan måltider. Men följ alltid rekommenderad portionsstorlek och rekommenderat dagligt intag.  

 

 

Herbalifes goda mellanmål och snacks 

Proteinbarer 

Proteinbarer ger dig en proteinboost. Dessa utsökta mellanmål kan användas som en del av en balanserad och varierad kost för att hålla kursen mot dina mål om en aktiv livsstil.   

  • 10 gram protein per portion 
  • En utmärkt källa till protein, som bidrar till byggandet och bibehållandet av muskelmassa.  
  • Fylligt och segt proteinsnacks med mjölkchokladöverdrag och 139*4 kalorier per bar. 

  

High Protein Iced Coffee 

För alla kaffeälskare, gåpåare, drömmare med deadlines, multitaskare och utforskare – det här är för er! Det kan användas som ett utsökt alternativ till andra kaffedrycker. Vi tog två ingredienser som vi alla känner till och älskar – protein och kaffe – och bestämde oss för att kombinera dem för att se vad det skulle bli av det. 

  

Viktiga egenskaper och fördelar: 

  • 15 gram vassleprotein per portion 
  • 80 mg koffein per portion  
  • Endast 80 kcal per portion 
  • Låg fetthalt 
  • Lämpligt för vegetarianer 
  • Inget tillsatt socker 
  • Inga färgämnen, sötningsmedel eller konserveringsmedel 
  • Gjort på riktigt kaffe 

Vårt High Protein Iced Coffee med Latte Macchiato flavor är gjort på 100 % Robusta espressokaffebönor och ger 15 gram högkvalitativt protein per portion. Mästerligt bryggt för att skapa en smakrik Latte Macchiato som både är len och djärv, så att du nu kan tillfredsställa ditt kaffesug och samtidigt öka ditt proteinintag! Med endast 80 kcal per portion kan vår läckra blandning av kaffe och protein hjälpa dig att hålla jämna steg med alla livets äventyr, utan att kompromissa med dina näringsmål! 

 

 
 

*4  Herbalifes Chocolate Peanut- och Citrus Lemon-barer 

 

 

Proteinchips 

Att leva en hälsosam och aktiv livsstil innebär inte att du måste säga adjö till snacks. Ändra din syn på snacks och skäm bort smaklökarna med den subtila hettan och de rökiga undertonerna hos våra proteinchips med Barbecue-smak, eller våra syrliga Sour Cream and Onion-proteinchips. Proteinchips innehåller 50 % mindre fett än friterade potatischips eftersom vi aldrig friterar dem. Vi använder värme för att poppa dem erbjuda dig en smaskig munsbit som är härligt knaprig. Varje förpackning med proteinchips med Barbecue-smak innehåller 11 gram vegetabiliskt protein och är lämpliga för veganer. För proteinchipsen med Sour Cream and Onion-smak innehåller varje förpackning 11 gram vegetabiliskt protein och de är lämpliga för vegetarianer. Båda smaker är glutenfria. Unna dig själv samtidigt som du följer dina näringsmål oavsett var du befinner dig. 

  

 Fördelarna med proteinchips  

·      50 % mindre fett än friterade potatischips 

·      Aldrig friterade, alltid poppade 

·      Proteinrika 

·      Barbecue-smaken är lämplig för veganer 

·      Sour Cream & Onion-smaken är lämplig för vegetarianer 

·      Glutenfria 

·      Innehåller vegetabiliskt ärtprotein 

 

9.

Förberedelse av näringsrika måltider 

 

Balanserade måltider är nyckeln till en bra kost och att ersätta två av dagens huvudmåltider med måltidsersättning vid en energibegränsad kost bidrar till viktnedgång.  

För resten av måltiderna bör du se till att du fortfarande äter tillräckligt med kalorier för att hålla dig igång, men inte för mycket då det sinkar dina framsteg. 

 

 

 Här är några smarta sätt att få måltiderna att hjälpa dig på vägen. 

 

Fyra tips för förberedelse av balanserade måltider 

Har du någonsin suttit och hetsätit och undrat hur det blev så här? I så fall är du inte ensam om det. Man hetsäter oftast när man är hungrig och inte har näringsrik mat inom räckhåll. Att förbereda näringsrika måltider i förhand kan hjälpa dig undvika att gå i den här fällan och hålla dig på rätt kurs. 

  • Gör upp en veckomeny och planera varenda måltid. 
  • Förbered alla måltider för måndag till torsdag på söndagen. Lägg varje måltid i en matlåda och märk dem med etikett. 
  • På torsdagen förbereder du alla dina måltider för fredag till söndag. Lägg varje måltid i en matlåda och märk dem med etikett. 
  • Ät bara den mat som är avsedd för var dag och var måltid. När du har kommit in i en bra rytm kan du växla mellan två veckomenyer för att få lite variation. 

 

 

 

 

10.

Kom igång  med lite träning

 

Om träning är nytt för dig, börja med något du gillar. Rekommenderad mängd träning per vecka är minst 150–300 minuter medelintensiv aerobisk fysisk aktivitet eller minst 75–150 minuter högintensiv aerobisk fysisk aktivitet. 1Försök att ha kul så blir det lättare att få tränat tillräckligt. 

 

Nybörjare bör till en början börja med lätt/måttlig träning i tio minuter en eller två gånger i veckan och successivt öka mängden träning och träningspassens intensitet. Håll koll på dina framsteg och när du är redo kan du utmana dig själv med 30 minuters träning om dagen. Skriv ner hur många minuter du tränar så att du kan följa dina framsteg. 

 

Kläm in några minuter när du får tillfälle så hittar du till sist en rytm, tills ditt schema ungefär ser ut så här: 

 

Alternativ 1: 3 dagar i veckan – 50 minuter åt gången 

Alternativ 2: 5 dagar i veckan – 30 minuter åt gången 

Alternativ 3: 3 dagar i veckan – 40 minuters kombinerad konditionsträning och styrketräning + 

   2 dagar i veckan – snabbt och valfritt 15-minuterspass 

 

TIPS: Be din kapten om tips för hur du kan hålla dig aktiv eller spana in HerbalifeNutritionFitness.com för att hitta en träningsrutin som funkar för dig. Där finns exempel och videor för nybörjare, lite erfarna och mycket erfarna personer. 

 

 Är du ingen gymmänniska? Inga problem. 

Man måste inte gå till gymmet för att vara aktiv. Man kan träna var som helst. Så länge du rör på dig och pulsen stiger så räknas det. Försök att sikta på minst 30 minuter per pass, men om du bara lyckas klämma in kortare pass under dagen så går det också bra! 

 

Enkla stretchövningar 

Hitta ett ställe och börja stretcha. Du måste inte ha en specifik stretchrutin, bara stretcha kroppen på ett sätt som känns naturligt. 

 

Dansa 

Allt du behöver är lite musik. Låt kroppen röra sig i takt med rytmen. Var närvarande i stunden och ha kul. 

 

Cykla 

Ta hjälmen, hoppa upp på cykeln och ta en tur runt grannskapet eller gå på ett cykelpass. Du kanske tycker det är kul att utforska din omgivning på cykel. 

 

Vandring 

Att njuta av sina omgivningar på gående fot kan vara ett enkelt sätt att komma igång. Om du kan så kan du kolla upp vandringsleder med intressanta vyer eller natur; gör det mer intensivt med kuperade leder. Om leden är jobbig belönas man ofta av vacker utsikt i slutet! 

 

Fitnesspass 

Gruppass är ett kul sätt att komma igång, träffa nya människor och få variation i träningen. Prova 

Pilates, aerobics, intervallträning, yoga eller cykelpass. Du kan till och med prova kampsporter som kickboxning. 

 

Många kommer aldrig igång med sin träning eftersom de tror att det krävs särskild utrustning. Verkligheten är den att man inte behöver dyr gymutrustning, utan bara lite tid och mycket motivation och disciplin. 

Här är 10 fitnessmåsten som hjälper dig komma igång utan att det kostar skjortan. Det finns gratis eller billiga alternativ för alla sakerna, vilket är perfekt för nybörjare som inte är säkra på om de vill göra den ekonomiska investeringen än. 

 

1. En vattenflaska 

Om du tränar måste du dricka. Se till att ta vatten med dig om du tar en promenad eller sysslar med någon annan typ av träning. Även när du är hemma, kom ihåg att du behöver dricka och fyll på vattenflaskan ett par gånger om dagen. Det är en bra idé att återanvända en tom plastflaska. 

 

2. En yogamatta 

En yogamatta är ett portabelt ställe där du kan träna! Du måste inte träna yoga för att dra nytta av en yogamatta: de är perfekta för armhävningar, sit-ups och funkar utmärkt som ett halkfritt och rent underlag vid träning på resande fot. 

Alternativ: En mjuk yta, såsom en matta eller en handduk. 

 

3. Hantlar 

Hantlar är fantastiska och bärbara redskap för styrketräning. Var noga med att välja rätt vikt på hantlarna för dig: fokusera på att garantera korrekt teknik med en hanterlig vikt innan du ökar vikten, annars riskerar du att skada dig. 

Alternativ: Vad som helst som du kan lyfta utan risk för skada, såsom sandsäckar eller fyllda vattenflaskor. 

 

4. Hopprep 

Med ett hopprep kan man ha kul samtidigt som man får ett bra konditionspass. Hopprep kan också användas för att stretcha och bli mer flexibel. 

Alternativ: Ett rep duger, eller hoppa helt enkelt utan repet. 

 

5. Ett gummiband/motståndsband 

Ett motståndsband är ett utmärkt träningsredskap när du är på resande fot! De är praktiska, lätta och enkla att använda. 

Alternativ: Ett mjukt rep eller en hoprullad handduk kan fungera bra för enkla övningar. Riskera inte att använda slangar eller gummiband som inte är avsedda för träning eftersom de kan gå sönder och du kan skada dig. 

 

6. En medicinboll 

Det finns så många effektiva övningar för över- och underkroppen som du kan göra med en medicinboll, och de är särskilt praktiska för om man tränar i par. 

Alternativ: En basketboll eller fotboll. Även utan den extra vikten kan du fortfarande göra många rörelser som förbättrar koordinationen. 

 

7. En justerbar step up-bräda 

En step up-bräda tar väldigt lite plats och du kan använda den för cirkelträning eller en grym ”cardio blast”. Välj en step up-bräda med en halkfri yta och justerbar höjd så att du kan anpassa den efter dina behov. 

Alternativ: En stabil trälåda eller back som håller för din vikt, eller trappsteg. 

 

8. En timer eller stoppur 

Det är ett viktigt redskap vid intervallträning. Ett stoppur gör även att du inte överskattar hur länge du tränat eller sprungit. 

Alternativ: En mobiltelefon med stoppur. 

 

9. Motiverande musik 

Sätt ihop en grym träningsspellista med din mest motiverande musik. Musik kan hjälpa dig sluta tänka på hur länge till du måste träna. 

Alternativ: Sätt på radion eller starta valfri musikapp. 

 

10. Träningskläder som passar perfekt 

Unna dig en högkvalitativ träningsoutfit, inklusive träningsskor. Att välja en outfit som sitter bra, ger stöd på rätt ställen och som får dig att se bra ut hjälper dig att känna dig motiverad att träna! 

Alternativ: En bekväm pyjamas kan användas som träningsoutfit. Men damer bör se till att investera i en stödjande sport-bh! 

 

Om du har lite extra budget… 

 

Ta dig tid att fundera på dina personliga behov och mål. Om du tror att det kommer motivera dig att träna mer om du har lite fitnessutrustning hemma, börja med något som inte är så dyrt och se hur mycket du använder den innan du investerar i något dyrare alternativ. 

Det är viktigt att förstå att din egen kroppsvikt är ett utmärkt redskap för styrketräning. Att helt enkelt gå eller springa är jättebra konditionsträning, så välj en träningsplan som håller dig engagerad och peppad! 

 

Det mest populära träningsredskapet folk har hemma är det gamla hederliga löpbandet. Jag älskar att springa utomhus, men jag vet att många gillar att träna på löpbandet. Det är smidigt att ha ett löpband hemma eller på kontoret, vilket gör det mindre sannolikt att du hoppar över träningen. 

 

Men eftersom ett löpband kostar en ansenlig summa måste du fundera på varför du vill ha ett, hur ofta du tänker använda det och vilka funktioner det måste ha för att du ska kunna nå dina mål. 

Här är sex tips och saker att hålla i åtanke när man ska köpa ett löpband: 

  • Prova innan du köper. Löpband finns i en rad olika längder och bör passa din steglängd. 
  • Om du tänker springa regelbundet, välj ett tjockt band som dämpar stegen. 
  • Fuska inte med säkerheten. En säkerhetsbrytare som automatiskt ständer av bandet är ett måste, särskilt om du har barn. Ett säkerhetssnöre en viktig funktion som du fäster på kläderna och som automatiskt stänger av löpbandet om du kommer för långt ifrån konsolen. 
  • Om backlöpning är viktigt för dig bör du hitta ett löpband som erbjuder upp till 15 procents stigning. De flesta enklare modeller erbjuder 8–10 procent. 
  • En personlig logg kan vara användbar om du tränar inför ett särskilt evenemang. Att kunna se kaloriförbränningen och pulsen kan hålla dig motiverad. 
  • Förvalda program är en utmärkt funktion som gör att du slipper planera passet själv. Det är som att ha en inbyggd personlig tränare. 

11.

En vinnande inställning 

 

 En av de svåraste sakerna när man försöker gå ner i vikt är att behålla motivationen. När man först börjar är man superpeppad – man har goda avsikter, höga mål och man är redo för utmaningen. Men sedan händer något. Kanske går du inte ner i vikt så fort som du gjorde när du började. Kanske är ditt träningsprogram för intensivt så att du inte klarar följa det. Kanske har ”nyheten” och spänningen du kände de första veckorna försvunnit och du har helt enkelt tappat intresset. 

 

 När motivationen sviktar kan det ibland hjälpa att gå tillbaka till anledningarna till varför du ville börja gå ner i vikt. Vi är alla olika, det finns ingen rätt eller fel anledning. Så ta en minut för att påminna dig själv om varför du gav dig ut på den här viktnedgångsresan till att börja med. Här är några tips som hjälper dig få tillbaka motivationen: 

  • Lär dig av dina misstag. Hinder och motgångar stöter alla på, låt inte dem förstöra dina planer. Många beteenden du försöker ändra har du haft med dig länge. Försök sätta fingret på vad som får dig att misslyckas, och ta fram en plan för hur du kan hantera nästa felsteg. 
  • Fortsätt dokumentera. Har du slutat dokumentera din aktivitet? Många är duktiga de första par veckorna – de håller koll på vad de äter, hur aktiva de är, hur de mår och förändringar i vikt, mått, humör och så vidare. Men efter ett tag tänker de ”Jag har koll på det här” – när de uppenbarligen inte har det. Har portionsstorlekarna blivit större? Äter du mer när du är stressad eller trött? Får du i dig för mycket kalorier genom dryck? Det är dags att ersätta gamla vanor med nya, och att dokumentera är ett utmärkt sätt att få veta huruvida du gör framsteg. 

 

Hur håller man sig motiverad under varvet och hela marathonet? 

Låt oss inse fakta. Det är svårt att göra förändringar, och det kan vara svårt att behålla motivationen. Du försöker antagligen sluta med en massa dåliga vanor – och du kanske inte är redo för det. Eller om du har stött på några oundvikliga motgångar så kan du ha tappat självförtroendet eller känner dig misslyckad. Kanske tycker du inte att fördelarna väger tyngre än alla uppoffringar du tvingats göra, eller så kommer inte resultaten så snabbt som du vill. Här är några saker som kan hjälpa dig återfå motivationen. 

  • Fokusera på att förändra beteenden, inte bara på vikten. När du tänker på ditt slutgiltiga mål kanske du är för fokuserad på att nå just den vikten på vågen. Tänk i stället på de beteenden som kommer att hjälpa dig att nå målet – fler hemlagade måltider och färre cocktails, till exempel – och ge dig själv beröm för varje gång du visar detta nya beteende. Det är trots allt de positiva förändringarna du gör i din kost och livsstil som faktiskt tar dig närmare ditt mål. Att du faktiskt även förbättrar ditt välmående och din fitness är bara ”grädden på moset”. 

 

 Belöna små framsteg. Det är många som gör upp planer för hur de ska belöna sig själva när de väl har nått sina mål, vilket det inte är något fel med – men du måste inte vänta tills du har nått ditt slutgiltiga mål för att belöna dig själv. Kom på sätt att belöna dig själv när du kommit en fjärdedel av vägen, eller halvvägs till ditt mål. Och hitta även sätt att belöna pyttesmå prestationer – att dricka åtta glas vatten om dagen eller att ha tränat varje dag i veckan, eller för att ha lagat tre middagar hemma. Det finns ingen anledning att inte fira framsteg! 

 

 Det är inte konstigt att så många tycker det är svårt att hålla fast vid sina planer. Att behöva stå emot suget att äta mer kalorier än vi behöver är en vanlig utmaning. Och sen finns det press från en själv och från omgivningen. 

När du känner utvändig press kan du använda din inre styrka för att kämpa emot. Och – som med alla annan ”styrketräning” – kommer du sakta men säkert att bli stark nog att kontrollera vad du äter, hålla dig till din kostplan och ge dig själv rätt förutsättningar för att lyckas. 

Sociala situationer pressar oss ofta att äta för mycket. När du äter ute tillsammans med en grupp finns det en press att ”följa strömmen” och äta som alla andra gör – även om det går emot din plan. Att träffa vänner för att ta ett glas innebär inte bara press att dricka, utan även press att mumsa på kaloririk krogmat. Om du besöker familj kan du känna press att visa uppskattning genom att äta mer än du tänkt dig. 

När du vet att du kommer att befinna dig i en social situation som kan utgöra ett problem bör du ta en stund och påminna dig själv om att det är du som bestämmer vad du stoppar i dig. Reflektera över din kostplan och bestäm i förväg hur du ska manövrera dessa sociala situationer. Du kan visa din styrka genom att vara först att beställa när du är ute och äter med andra, och bestäm hur mycket du får dricka eller hur mycket snacks du får äta innan det blir happy hour. Om du har påstridiga familjemedlemmar så försäkrar du dem om att maten är jättegod men påminner dem snällt om att du är försiktig med kalorierna. 

12.

Äta hälsosamt hemma:  

 

Hälsan bör vara högsta prioritet. Detta innebär att man fattar medvetna val som ger kroppen rätt näring, snarare än dåliga beslut som kan resultera i att du fått i dig för mycket kalorier men för lite näring. 

 

Vi känner alla av stress i olika utsträckning, men stress kan få oss att fatta dåliga kostbeslut eller känna oss frestade av kaloririk tröstmat – som ofta innehåller för mycket fett, salt och socker. Den maten får oss att känna mättnad, men saknar ofta många viktiga näringsämnen som gynnar den allmänna hälsan. *1 För att hålla en sund och balanserad kost måste man börja med att hålla i åtanke de nödvändiga näringsämnen man bör ge mer uppmärksamhet. 

 

 Näringsämnen vi behöver När du är i mataffären, förbereder måltider eller om du funderar på att ta kosttillskott så bör du se till att du får i dig följande näringsämnen: 

Kostfiber 

Vissa fiberrika livsmedel är mest kända för att motverka förstoppning men ger även mättnadskänsla och är relativt kalorisnåla*2  

*3 Fiber kan även främja tillväxten av ”bra” bakterier i matsmältningskanalen, vilket stärker immunförsvaret då de utgör ett första försvar då de tränger undan skadliga bakterier som kan komma ner i mag-tarmkanalen.*4 *5 

 

Magnesium 

Trots att det inte är en mineral vi ofta tänker på så bidrar magnesium till hundratals funktioner i kroppen.  Magnesium stärker immunförsvaret och främjar nervsystemets och musklernas normala funktion, samt normal ämnesomsättning.*6 

 

Vitamin D 

De flesta förknippar kalcium med ett friskt skelett*, men benstommen behöver även vitamin D eftersom det bidrar till normalt upptag av kalcium och fosfor. Vitamin D bidrar även till bibehållandet av normal muskelfunktion och immunsystemets normala funktion. 

 

* Kalcium behövs för att bibehålla en normal benstomme. 

 

Kalium 

Detta mineral främjar nervsystemets normala funktion, normal muskelfunktion och bidrar till bibehållandet av normalt blodtryck. Kalium stöder även ämnesomsättningen. *7 

 

Järn 

En av järnets funktioner är att främja normal transport av syre i kroppen. Det bidrar även till de röda blodkropparnas normala funktion och hemoglobin, samt immunsystemets normala funktion. 

Hur kan jag få i mig dessa näringsämnen? 

Om du planerar i förväg och vet exakt vad du ska köpa så blir besöket i mataffären kortare och mer effektivt. 

De goda nyheterna är att de flesta av dessa näringsämnen finns i livsmedel som är enkla att köpa mycket av och som håller länge, tills ditt nästa nödvändiga besök i mataffären. Detta är några av de livsmedel du bör köpa på dig som innehåller de ovannämnda näringsämnena och som kan hjälpa dig laga hälsosamma måltider i flera dagar: 

  • Torkade varor som havregryn, baljväxter och fullkornspasta och -flingor kan vara utmärkta källor till kostfiber, järn och magnesium. Vissa spannmålsprodukter har även fått tillsatt vitamin D. Det viktigaste är att du ser till att du köper ”fullkorn” för att få full nytta, så läs etiketterna noggrant. 

 

  • Frukt och grönsaker är utmärkta källor till fiber och kalium, och en enda morot ger en hel dag värt av betakaroten. Kroppen omvandlar även betakaroten till vitamin A, som främjar immunsystemets normala funktion, bidrar till bibehållandet av normal hud och spelar in vid cell specialisering processen. 
  • Grönsaker är fullpackade med vitaminer och mineraler. Håll i åtanke de jordbruksprodukter med längst hållbarhet: lök, potatis, broccoli, kål, brysselkål och morötter. Fryst frukt och frysta grönsaker innehåller lika mycket näring som sina färska motsvarigheter, så köp på dig rikligt när du hittar dem. 
  • Fermenterade livsmedel är också ett utmärkt alternativ som tillför hälsosamma bakterier till matsmältningssystemet. Vissa fermenterade livsmedel, som tempeh eller grekisk ​
  • ​yoghurt, är också utmärkta källor till protein (och yoghurt är en utmärkt källa till kalcium) och båda livsmedlen har relativt lång hållbarhet. 
  • Konserverade produkter och nötter kan vara smidiga och har lång hållbarhet, så att du slipper oroa dig för bäst före-datumet. Se till att du väljer produkter med låg natriumhalt, och köp på dig tomater (sås, tärnade eller puré), bönor, buljong, tonfisk, lax, sardiner och nötter. Du kan även köpa grönsaker på konserv, såsom majs, pumpa och pepparfrukter. 

 

Undvik matsvinn: Tips för att förvara och tillaga mat 

Vi måste ta hand om den mat vi köper och försöka undvika matsvinn så gott vi kan. Här är några tips för hur du undviker matsvinn och håller maten näringsrik: 

 

Tips för att förvara mat 

  • Torra varor – som bönor, ris och pasta – bör förvaras svalt och torrt. 
  • De flesta konserver har tre års hållbarhet, så dem kan du säkert förvara i skafferiet. 
  • Kontrollera bäst före-datumet innan du köper något och tänk efter om du kommer att använda produkten före det datumet. 
  • Kontrollera förvaringsrekommendationerna på paketen. 
  • Se till att skafferiet, köksskåpen och kylen är organiserade så att artiklar med kortare hållbarhet är synliga/mer lättillgängliga. 

 

Tips vid matlagning 

  •  Att tillaga i mikrovågsugn är ganska bra för att bevara näringsämnena i maten eftersom den tillagas snabbt, med begränsad värme och lite om någon vätska krävs. 
  • Undvik att hacka grönsakerna i pyttesmå bitar om du inte ska förtära vattnet de tillagas i (såsom i en soppa eller gryta) och tvätta dem innan du skalar och skär dem om möjligt. 
  • När du kokar grönsaker, tillsätt dem i kokande vatten i stället för att låta dem koka upp med vattnet. 
  • Var försiktig med vad du skär bort. Det finns mer kalcium i broccolins*8 stjälk än i buketterna, och en stor del av kostfibrerna och andra näringsämnen sitter i skalet. 
  • En gnutta omättat fett hjälper upptaget av karotenoider, så ett par skivor avokado i spenatsalladen eller lite olivolja i tomatsåsen ökar ditt upptag. 

 

Hur du tillagar hälsosamma måltider av maten du har hemma 

Nu när du har skafferiet och frysen väl fyllda och maten ordentligt och säkert förvarad, får du här några idéer för hur du kan laga hälsosamma måltider: 

 

Börja med proteinet. 

Du kan välja animaliskt protein – ost, ägg, konserverad tonfisk, lax eller kyckling – eller vegetabiliskt protein – bönor, ärtor och linser, tofu eller tempeh. 

Lägg till nyttiga kolhydrater. 

Det finns gott om nyttiga källor till kolhydrater – och de ger rikligt med vitaminer, mineraler, fibrer och fytonäringsämnen. Prova att lägga till konserverade eller frysta grönsaker, frukt och spannmålsprodukter som ris, quinoa, fullkornspasta, fullkornsbröd eller majstortilla. 

 

Gör rester till en restfest. 

Planera så att maten du lagar kan användas för två saker. Om du grillar kyckling, gör lite extra och lägg den i morgondagens pasta.  Om du lagar fisk, gör tillräckligt så att du kan rulla in lite i majstortillas med salsa och göra fisktacos för kvällen därefter. 

 

Laga allt i ett-rätter. 

Leta upp några allt i ett-rätter du gillar – soppor, grytor, gratänger – som innehåller ditt protein och dina grönsaker i en och samma rätt.  På så sätt kan du få en balanserad måltid med ”en huvudrätt och två tillbehör” utan att behöva laga tre olika saker. 

 

Ge mat med kort datum ett nytt ändamål. 

Det finns många sätt att få ut så mycket som möjligt av dina färskvaror, även när de börjar se lite ledsna ut. När tomaterna blir för mosiga för att tärna ner i salladen kan du göra hemmagjord tomatsås av dem. 

Börjar bananerna bli bruna och mosiga? Förläng deras liv genom att skala dem och förvara dem i frysen så att du kan göra smoothies av dem! Soppor, grytor och sallader är fantastiska rätter för vilka du kan använda många olika ingredienser med kort hållbarhet. 

 

Vad gör man med rester? 

Det finns en enkel minnesregel för hur man förvarar rester: två timmar, fem centimeter, fyra dagar – den så kallade ”2-5-4-regeln”. 

Två timmar är hur länge maten tryggt kan förvaras i rumstemperatur efter att du tagit ut den ur ugnen eller av grillen – eller hur länge de kan förvaras utanför kylen om det är kalla livsmedel. När gränsen nås bör maten ställas i kylen eller frysen. 

Fem centimeter-regeln innebär att du bör förvara rester i grunda matlådor – högst fem centimeter djupa – så att de kyls ned jämnt och snabbt. Om behållaren är för djup tar det för lång tid för maten i mitten att kylas ner. 

Den sista regeln är att du bör använda de kylda resterna inom fyra dagar – annars bör du kasta dem. 

Ta hand om dig själv och din kropp. Planera inköpslistan och fyll frysen, kylen och köksskåpen med hälsosamma basvaror. Fokusera på de viktiga näringsämnena du kanske måste ha mer av i kosten och välj livsmedel därefter. Det här är ett utmärkt tillfälle att släppa lös kreativiteten i köket – du kan till och med komma att förvånas av vilka smaskiga måltider du kan skapa med det du redan har i skafferiet! 

 

 

uppdaterad i februari -26