Bra saker händer med bra matsmältning 

Träning och viktnedgång kan förändra ditt yttre, men glöm inte ditt inre. Sund matsmältning är som ett välfungerande restaurangkök. Om allt går rätt märker du inte ens det. Men om nåt går fel är det svårt att ignorera. Läs igenom några av grunderna till god matsmältning för att se till att din motor fortsätter att spinna. 

  

 Hjälp matsmältningen med de här fem tipsen 

 

 

 

Få i dig nog med fiber 

Kostfiber hjälper till att driva på matsmältningsprocessen, och fiberrik mat kan hjälpa dig kontrollera hungern då den får dig att känna dig mätt *1.  Ingen dålig kombination.  

De bästa källorna till kostfiber är grönsaker, hela frukter, bönor och fullkornsprodukter (som majs eller ris). Du bör få i dig minst 25 gram kostfiber om dagen *2, men i genomsnitt får folk i sig ungefär en tredjedel av det *3.  

Om du inte redan får i dig mycket fiber så bör du inte överdosera omedelbums. I stället bör du långsamt arbeta in det i kosten över tid tills din kropp vänjer sig, och kom även ihåg att dricka rikligt med vatten. 

 

                                                                

*1 Clark MJ, et al. J Am Coll Nutr. 2013;32(3):200-11. 

*2 EFSA Journal 2010; 8(3):1462 

*3 Stephen AM, et al. Nutr Res Rev. 2017; 30(2):149-190. 

8.

Proteinrika mellanmål och snacks  

 

Proteinrika mellanmål och snacks är ett utmärkt sätt att hålla kroppen försedd med protein under dagen. Oavsett om du vill ha en boost på förmiddagen, en uppiggande munsbit på eftermiddagen eller kanske en snabb matbit när du är ute på språng så har vi tagit fram ett utbud av proteinrika mellanmål och snacks som hjälper dig nå dina näringsmål. Välj bland vårt urval av proteinsnacks, -barer och -chips. De är utmärkta som mellanmål och före eller efter träning. Det perfekta sättet att enkelt få in lite mer protein i kosten.  

 

 Fördelar med mellanmål och snacks 

•  De kan hjälpa dig hålla din energinivå mer stabil mellan måltider.*1  De är smidiga och lätta att äta direkt efter träning eller på resande fot. *2 Om du äter frukt och grönsaker till mellanmål får du i dig extra vitaminer, mineraler och ofta även kostfiber.*3 

 

Att äta mellanmål kan vara ett effektivt sätt att hjälpa dig nå dina mål. *2 Faktiskt så rekommenderar våra måltidsplaner ett eller två mellanmål om dagen. Du kan använda mellanmål för att hjälpa dig balansera de tre stora näringsämnena – protein, kolhydrater och fett. De kan4 innehålla protein, som bidrar till byggandet och bibehållandet av muskelmassa. Vi rekommenderar mellanmål som ger runt 150 kalorier och 10 gram protein. 

 

Även nyttiga saker bör avnjutas med måttlighet. Låt proteinmellanmål ingå i en balanserad och varierad kost som en del av en hälsosam och aktiv livsstil. Proteinmellanmål är ett utmärkt sätt att tygla hungern mellan måltider. Men följ alltid rekommenderad portionsstorlek och rekommenderat dagligt intag.  

 

 

Herbalifes goda mellanmål och snacks 

Proteinbarer 

Proteinbarer ger dig en proteinboost. Dessa utsökta mellanmål kan användas som en del av en balanserad och varierad kost för att hålla kursen mot dina mål om en aktiv livsstil.   

• 10 gram protein per portion 
• En utmärkt källa till protein, som bidrar till byggandet och bibehållandet av muskelmassa.  
• Fylligt och segt proteinsnacks med mjölkchokladöverdrag och 139*4 kalorier per bar. 

  

High Protein Iced Coffee 

För alla kaffeälskare, gåpåare, drömmare med deadlines, multitaskare och utforskare – det här är för er! Det kan användas som ett utsökt alternativ till andra kaffedrycker. Vi tog två ingredienser som vi alla känner till och älskar – protein och kaffe – och bestämde oss för att kombinera dem för att se vad det skulle bli av det. 

  

Viktiga egenskaper och fördelar: 

• 15 gram vassleprotein per portion 
• 80 mg koffein per portion  
• Endast 80 kcal per portion 
• Låg fetthalt 
• Lämpligt för vegetarianer 
• Inget tillsatt socker 
• Inga färgämnen, sötningsmedel eller konserveringsmedel 
• Gjort på riktigt kaffe 

Vårt High Protein Iced Coffee med Latte Macchiato flavor är gjort på 100 % Robusta espressokaffebönor och ger 15 gram högkvalitativt protein per portion. Mästerligt bryggt för att skapa en smakrik Latte Macchiato som både är len och djärv, så att du nu kan tillfredsställa ditt kaffesug och samtidigt öka ditt proteinintag! Med endast 80 kcal per portion kan vår läckra blandning av kaffe och protein hjälpa dig att hålla jämna steg med alla livets äventyr, utan att kompromissa med dina näringsmål! 

 

*4  Herbalifes Chocolate Peanut- och Citrus Lemon-barer 

 

 

Proteinchips 

Att leva en hälsosam och aktiv livsstil innebär inte att du måste säga adjö till snacks. Ändra din syn på snacks och skäm bort smaklökarna med den subtila hettan och de rökiga undertonerna hos våra proteinchips med Barbecue-smak, eller våra syrliga Sour Cream and Onion-proteinchips. Proteinchips innehåller 50 % mindre fett än friterade potatischips eftersom vi aldrig friterar dem. Vi använder värme för att poppa dem erbjuda dig en smaskig munsbit som är härligt knaprig. Varje förpackning med proteinchips med Barbecue-smak innehåller 11 gram vegetabiliskt protein och är lämpliga för veganer. För proteinchipsen med Sour Cream and Onion-smak innehåller varje förpackning 11 gram vegetabiliskt protein och de är lämpliga för vegetarianer. Båda smaker är glutenfria. Unna dig själv samtidigt som du följer dina näringsmål oavsett var du befinner dig. 

  

 Fördelarna med proteinchips  

·      50 % mindre fett än friterade potatischips 

·      Aldrig friterade, alltid poppade 

·      Proteinrika 

·      Barbecue-smaken är lämplig för veganer 

·      Sour Cream & Onion-smaken är lämplig för vegetarianer 

·      Glutenfria 

·      Innehåller vegetabiliskt ärtprotein 

 

9.

Förberedelse av näringsrika måltider 

 

Balanserade måltider är nyckeln till en bra kost och att ersätta två av dagens huvudmåltider med måltidsersättning vid en energibegränsad kost bidrar till viktnedgång.  

För resten av måltiderna bör du se till att du fortfarande äter tillräckligt med kalorier för att hålla dig igång, men inte för mycket då det sinkar dina framsteg. 

 

 

 Här är några smarta sätt att få måltiderna att hjälpa dig på vägen. 

 

Fyra tips för förberedelse av balanserade måltider 

Har du någonsin suttit och hetsätit och undrat hur det blev så här? I så fall är du inte ensam om det. Man hetsäter oftast när man är hungrig och inte har näringsrik mat inom räckhåll. Att förbereda näringsrika måltider i förhand kan hjälpa dig undvika att gå i den här fällan och hålla dig på rätt kurs. 

• Gör upp en veckomeny och planera varenda måltid. 
• Förbered alla måltider för måndag till torsdag på söndagen. Lägg varje måltid i en matlåda och märk dem med etikett. 
• På torsdagen förbereder du alla dina måltider för fredag till söndag. Lägg varje måltid i en matlåda och märk dem med etikett. 
• Ät bara den mat som är avsedd för var dag och var måltid. När du har kommit in i en bra rytm kan du växla mellan två veckomenyer för att få lite variation. 

 

 

 

 

10.

Kom igång  med lite träning

 

Om träning är nytt för dig, börja med något du gillar. Rekommenderad mängd träning per vecka är minst 150–300 minuter medelintensiv aerobisk fysisk aktivitet eller minst 75–150 minuter högintensiv aerobisk fysisk aktivitet. 1Försök att ha kul så blir det lättare att få tränat tillräckligt. 

 

Nybörjare bör till en början börja med lätt/måttlig träning i tio minuter en eller två gånger i veckan och successivt öka mängden träning och träningspassens intensitet. Håll koll på dina framsteg och när du är redo kan du utmana dig själv med 30 minuters träning om dagen. Skriv ner hur många minuter du tränar så att du kan följa dina framsteg. 

 

Kläm in några minuter när du får tillfälle så hittar du till sist en rytm, tills ditt schema ungefär ser ut så här: 

 

Alternativ 1: 3 dagar i veckan – 50 minuter åt gången 

Alternativ 2: 5 dagar i veckan – 30 minuter åt gången 

Alternativ 3: 3 dagar i veckan – 40 minuters kombinerad konditionsträning och styrketräning + 

   2 dagar i veckan – snabbt och valfritt 15-minuterspass 

 

TIPS: Be din kapten om tips för hur du kan hålla dig aktiv eller spana in HerbalifeNutritionFitness.com för att hitta en träningsrutin som funkar för dig. Där finns exempel och videor för nybörjare, lite erfarna och mycket erfarna personer. 

 

 Är du ingen gymmänniska? Inga problem. 

Man måste inte gå till gymmet för att vara aktiv. Man kan träna var som helst. Så länge du rör på dig och pulsen stiger så räknas det. Försök att sikta på minst 30 minuter per pass, men om du bara lyckas klämma in kortare pass under dagen så går det också bra! 

 

Enkla stretchövningar 

Hitta ett ställe och börja stretcha. Du måste inte ha en specifik stretchrutin, bara stretcha kroppen på ett sätt som känns naturligt. 

 

Dansa 

Allt du behöver är lite musik. Låt kroppen röra sig i takt med rytmen. Var närvarande i stunden och ha kul. 

 

Cykla 

Ta hjälmen, hoppa upp på cykeln och ta en tur runt grannskapet eller gå på ett cykelpass. Du kanske tycker det är kul att utforska din omgivning på cykel. 

 

Vandring 

Att njuta av sina omgivningar på gående fot kan vara ett enkelt sätt att komma igång. Om du kan så kan du kolla upp vandringsleder med intressanta vyer eller natur; gör det mer intensivt med kuperade leder. Om leden är jobbig belönas man ofta av vacker utsikt i slutet! 

 

Fitnesspass 

Gruppass är ett kul sätt att komma igång, träffa nya människor och få variation i träningen. Prova 

Pilates, aerobics, intervallträning, yoga eller cykelpass. Du kan till och med prova kampsporter som kickboxning. 

 

Många kommer aldrig igång med sin träning eftersom de tror att det krävs särskild utrustning. Verkligheten är den att man inte behöver dyr gymutrustning, utan bara lite tid och mycket motivation och disciplin. 

Här är 10 fitnessmåsten som hjälper dig komma igång utan att det kostar skjortan. Det finns gratis eller billiga alternativ för alla sakerna, vilket är perfekt för nybörjare som inte är säkra på om de vill göra den ekonomiska investeringen än. 

 

1. En vattenflaska 

Om du tränar måste du dricka. Se till att ta vatten med dig om du tar en promenad eller sysslar med någon annan typ av träning. Även när du är hemma, kom ihåg att du behöver dricka och fyll på vattenflaskan ett par gånger om dagen. Det är en bra idé att återanvända en tom plastflaska. 

 

2. En yogamatta 

En yogamatta är ett portabelt ställe där du kan träna! Du måste inte träna yoga för att dra nytta av en yogamatta: de är perfekta för armhävningar, sit-ups och funkar utmärkt som ett halkfritt och rent underlag vid träning på resande fot. 

Alternativ: En mjuk yta, såsom en matta eller en handduk. 

 

3. Hantlar 

Hantlar är fantastiska och bärbara redskap för styrketräning. Var noga med att välja rätt vikt på hantlarna för dig: fokusera på att garantera korrekt teknik med en hanterlig vikt innan du ökar vikten, annars riskerar du att skada dig. 

Alternativ: Vad som helst som du kan lyfta utan risk för skada, såsom sandsäckar eller fyllda vattenflaskor. 

 

4. Hopprep 

Med ett hopprep kan man ha kul samtidigt som man får ett bra konditionspass. Hopprep kan också användas för att stretcha och bli mer flexibel. 

Alternativ: Ett rep duger, eller hoppa helt enkelt utan repet. 

 

5. Ett gummiband/motståndsband 

Ett motståndsband är ett utmärkt träningsredskap när du är på resande fot! De är praktiska, lätta och enkla att använda. 

Alternativ: Ett mjukt rep eller en hoprullad handduk kan fungera bra för enkla övningar. Riskera inte att använda slangar eller gummiband som inte är avsedda för träning eftersom de kan gå sönder och du kan skada dig. 

 

6. En medicinboll 

Det finns så många effektiva övningar för över- och underkroppen som du kan göra med en medicinboll, och de är särskilt praktiska för om man tränar i par. 

Alternativ: En basketboll eller fotboll. Även utan den extra vikten kan du fortfarande göra många rörelser som förbättrar koordinationen. 

 

7. En justerbar step up-bräda 

En step up-bräda tar väldigt lite plats och du kan använda den för cirkelträning eller en grym ”cardio blast”. Välj en step up-bräda med en halkfri yta och justerbar höjd så att du kan anpassa den efter dina behov. 

Alternativ: En stabil trälåda eller back som håller för din vikt, eller trappsteg. 

 

8. En timer eller stoppur 

Det är ett viktigt redskap vid intervallträning. Ett stoppur gör även att du inte överskattar hur länge du tränat eller sprungit. 

Alternativ: En mobiltelefon med stoppur. 

 

9. Motiverande musik 

Sätt ihop en grym träningsspellista med din mest motiverande musik. Musik kan hjälpa dig sluta tänka på hur länge till du måste träna. 

Alternativ: Sätt på radion eller starta valfri musikapp. 

 

10. Träningskläder som passar perfekt 

Unna dig en högkvalitativ träningsoutfit, inklusive träningsskor. Att välja en outfit som sitter bra, ger stöd på rätt ställen och som får dig att se bra ut hjälper dig att känna dig motiverad att träna! 

Alternativ: En bekväm pyjamas kan användas som träningsoutfit. Men damer bör se till att investera i en stödjande sport-bh! 

 

Om du har lite extra budget… 

 

Ta dig tid att fundera på dina personliga behov och mål. Om du tror att det kommer motivera dig att träna mer om du har lite fitnessutrustning hemma, börja med något som inte är så dyrt och se hur mycket du använder den innan du investerar i något dyrare alternativ. 

Det är viktigt att förstå att din egen kroppsvikt är ett utmärkt redskap för styrketräning. Att helt enkelt gå eller springa är jättebra konditionsträning, så välj en träningsplan som håller dig engagerad och peppad! 

 

Det mest populära träningsredskapet folk har hemma är det gamla hederliga löpbandet. Jag älskar att springa utomhus, men jag vet att många gillar att träna på löpbandet. Det är smidigt att ha ett löpband hemma eller på kontoret, vilket gör det mindre sannolikt att du hoppar över träningen. 

 

Men eftersom ett löpband kostar en ansenlig summa måste du fundera på varför du vill ha ett, hur ofta du tänker använda det och vilka funktioner det måste ha för att du ska kunna nå dina mål. 

Här är sex tips och saker att hålla i åtanke när man ska köpa ett löpband: 

• Prova innan du köper. Löpband finns i en rad olika längder och bör passa din steglängd. 
• Om du tänker springa regelbundet, välj ett tjockt band som dämpar stegen. 
• Fuska inte med säkerheten. En säkerhetsbrytare som automatiskt ständer av bandet är ett måste, särskilt om du har barn. Ett säkerhetssnöre en viktig funktion som du fäster på kläderna och som automatiskt stänger av löpbandet om du kommer för långt ifrån konsolen. 
• Om backlöpning är viktigt för dig bör du hitta ett löpband som erbjuder upp till 15 procents stigning. De flesta enklare modeller erbjuder 8–10 procent. 
• En personlig logg kan vara användbar om du tränar inför ett särskilt evenemang. Att kunna se kaloriförbränningen och pulsen kan hålla dig motiverad. 
• Förvalda program är en utmärkt funktion som gör att du slipper planera passet själv. Det är som att ha en inbyggd personlig tränare. 

11.

En vinnande inställning 

 

 En av de svåraste sakerna när man försöker gå ner i vikt är att behålla motivationen. När man först börjar är man superpeppad – man har goda avsikter, höga mål och man är redo för utmaningen. Men sedan händer något. Kanske går du inte ner i vikt så fort som du gjorde när du började. Kanske är ditt träningsprogram för intensivt så att du inte klarar följa det. Kanske har ”nyheten” och spänningen du kände de första veckorna försvunnit och du har helt enkelt tappat intresset. 

 

 När motivationen sviktar kan det ibland hjälpa att gå tillbaka till anledningarna till varför du ville börja gå ner i vikt. Vi är alla olika, det finns ingen rätt eller fel anledning. Så ta en minut för att påminna dig själv om varför du gav dig ut på den här viktnedgångsresan till att börja med. Här är några tips som hjälper dig få tillbaka motivationen: 

• Lär dig av dina misstag. Hinder och motgångar stöter alla på, låt inte dem förstöra dina planer. Många beteenden du försöker ändra har du haft med dig länge. Försök sätta fingret på vad som får dig att misslyckas, och ta fram en plan för hur du kan hantera nästa felsteg. 
• Fortsätt dokumentera. Har du slutat dokumentera din aktivitet? Många är duktiga de första par veckorna – de håller koll på vad de äter, hur aktiva de är, hur de mår och förändringar i vikt, mått, humör och så vidare. Men efter ett tag tänker de ”Jag har koll på det här” – när de uppenbarligen inte har det. Har portionsstorlekarna blivit större? Äter du mer när du är stressad eller trött? Får du i dig för mycket kalorier genom dryck? Det är dags att ersätta gamla vanor med nya, och att dokumentera är ett utmärkt sätt att få veta huruvida du gör framsteg. 

 

Hur håller man sig motiverad under varvet och hela marathonet? 

Låt oss inse fakta. Det är svårt att göra förändringar, och det kan vara svårt att behålla motivationen. Du försöker antagligen sluta med en massa dåliga vanor – och du kanske inte är redo för det. Eller om du har stött på några oundvikliga motgångar så kan du ha tappat självförtroendet eller känner dig misslyckad. Kanske tycker du inte att fördelarna väger tyngre än alla uppoffringar du tvingats göra, eller så kommer inte resultaten så snabbt som du vill. Här är några saker som kan hjälpa dig återfå motivationen. 

• Fokusera på att förändra beteenden, inte bara på vikten. När du tänker på ditt slutgiltiga mål kanske du är för fokuserad på att nå just den vikten på vågen. Tänk i stället på de beteenden som kommer att hjälpa dig att nå målet – fler hemlagade måltider och färre cocktails, till exempel – och ge dig själv beröm för varje gång du visar detta nya beteende. Det är trots allt de positiva förändringarna du gör i din kost och livsstil som faktiskt tar dig närmare ditt mål. Att du faktiskt även förbättrar ditt välmående och din fitness är bara ”grädden på moset”. 

 

 Belöna små framsteg. Det är många som gör upp planer för hur de ska belöna sig själva när de väl har nått sina mål, vilket det inte är något fel med – men du måste inte vänta tills du har nått ditt slutgiltiga mål för att belöna dig själv. Kom på sätt att belöna dig själv när du kommit en fjärdedel av vägen, eller halvvägs till ditt mål. Och hitta även sätt att belöna pyttesmå prestationer – att dricka åtta glas vatten om dagen eller att ha tränat varje dag i veckan, eller för att ha lagat tre middagar hemma. Det finns ingen anledning att inte fira framsteg! 

 

 Det är inte konstigt att så många tycker det är svårt att hålla fast vid sina planer. Att behöva stå emot suget att äta mer kalorier än vi behöver är en vanlig utmaning. Och sen finns det press från en själv och från omgivningen. 

När du känner utvändig press kan du använda din inre styrka för att kämpa emot. Och – som med alla annan ”styrketräning” – kommer du sakta men säkert att bli stark nog att kontrollera vad du äter, hålla dig till din kostplan och ge dig själv rätt förutsättningar för att lyckas. 

Sociala situationer pressar oss ofta att äta för mycket. När du äter ute tillsammans med en grupp finns det en press att ”följa strömmen” och äta som alla andra gör – även om det går emot din plan. Att träffa vänner för att ta ett glas innebär inte bara press att dricka, utan även press att mumsa på kaloririk krogmat. Om du besöker familj kan du känna press att visa uppskattning genom att äta mer än du tänkt dig. 

När du vet att du kommer att befinna dig i en social situation som kan utgöra ett problem bör du ta en stund och påminna dig själv om att det är du som bestämmer vad du stoppar i dig. Reflektera över din kostplan och bestäm i förväg hur du ska manövrera dessa sociala situationer. Du kan visa din styrka genom att vara först att beställa när du är ute och äter med andra, och bestäm hur mycket du får dricka eller hur mycket snacks du får äta innan det blir happy hour. Om du har påstridiga familjemedlemmar så försäkrar du dem om att maten är jättegod men påminner dem snällt om att du är försiktig med kalorierna. 

12.

Äta hälsosamt hemma:  

 

Hälsan bör vara högsta prioritet. Detta innebär att man fattar medvetna val som ger kroppen rätt näring, snarare än dåliga beslut som kan resultera i att du fått i dig för mycket kalorier men för lite näring. 

 

Vi känner alla av stress i olika utsträckning, men stress kan få oss att fatta dåliga kostbeslut eller känna oss frestade av kaloririk tröstmat – som ofta innehåller för mycket fett, salt och socker. Den maten får oss att känna mättnad, men saknar ofta många viktiga näringsämnen som gynnar den allmänna hälsan. *1 För att hålla en sund och balanserad kost måste man börja med att hålla i åtanke de nödvändiga näringsämnen man bör ge mer uppmärksamhet. 

 

 Näringsämnen vi behöver När du är i mataffären, förbereder måltider eller om du funderar på att ta kosttillskott så bör du se till att du får i dig följande näringsämnen: 

Kostfiber 

Vissa fiberrika livsmedel är mest kända för att motverka förstoppning men ger även mättnadskänsla och är relativt kalorisnåla*2  

*3 Fiber kan även främja tillväxten av ”bra” bakterier i matsmältningskanalen, vilket stärker immunförsvaret då de utgör ett första försvar då de tränger undan skadliga bakterier som kan komma ner i mag-tarmkanalen.*4 *5 

 

Magnesium 

Trots att det inte är en mineral vi ofta tänker på så bidrar magnesium till hundratals funktioner i kroppen.  Magnesium stärker immunförsvaret och främjar nervsystemets och musklernas normala funktion, samt normal ämnesomsättning.*6 

 

Vitamin D 

De flesta förknippar kalcium med ett friskt skelett*, men benstommen behöver även vitamin D eftersom det bidrar till normalt upptag av kalcium och fosfor. Vitamin D bidrar även till bibehållandet av normal muskelfunktion och immunsystemets normala funktion. 

 

* Kalcium behövs för att bibehålla en normal benstomme. 

 

Kalium 

Detta mineral främjar nervsystemets normala funktion, normal muskelfunktion och bidrar till bibehållandet av normalt blodtryck. Kalium stöder även ämnesomsättningen. *7 

 

Järn 

En av järnets funktioner är att främja normal transport av syre i kroppen. Det bidrar även till de röda blodkropparnas normala funktion och hemoglobin, samt immunsystemets normala funktion. 

Hur kan jag få i mig dessa näringsämnen? 

Om du planerar i förväg och vet exakt vad du ska köpa så blir besöket i mataffären kortare och mer effektivt. 

De goda nyheterna är att de flesta av dessa näringsämnen finns i livsmedel som är enkla att köpa mycket av och som håller länge, tills ditt nästa nödvändiga besök i mataffären. Detta är några av de livsmedel du bör köpa på dig som innehåller de ovannämnda näringsämnena och som kan hjälpa dig laga hälsosamma måltider i flera dagar: 

• Torkade varor som havregryn, baljväxter och fullkornspasta och -flingor kan vara utmärkta källor till kostfiber, järn och magnesium. Vissa spannmålsprodukter har även fått tillsatt vitamin D. Det viktigaste är att du ser till att du köper ”fullkorn” för att få full nytta, så läs etiketterna noggrant. 

 

• Frukt och grönsaker är utmärkta källor till fiber och kalium, och en enda morot ger en hel dag värt av betakaroten. Kroppen omvandlar även betakaroten till vitamin A, som främjar immunsystemets normala funktion, bidrar till bibehållandet av normal hud och spelar in vid cell specialisering processen. 
• Grönsaker är fullpackade med vitaminer och mineraler. Håll i åtanke de jordbruksprodukter med längst hållbarhet: lök, potatis, broccoli, kål, brysselkål och morötter. Fryst frukt och frysta grönsaker innehåller lika mycket näring som sina färska motsvarigheter, så köp på dig rikligt när du hittar dem. 
• Fermenterade livsmedel är också ett utmärkt alternativ som tillför hälsosamma bakterier till matsmältningssystemet. Vissa fermenterade livsmedel, som tempeh eller grekisk ​
• ​yoghurt, är också utmärkta källor till protein (och yoghurt är en utmärkt källa till kalcium) och båda livsmedlen har relativt lång hållbarhet. 
• Konserverade produkter och nötter kan vara smidiga och har lång hållbarhet, så att du slipper oroa dig för bäst före-datumet. Se till att du väljer produkter med låg natriumhalt, och köp på dig tomater (sås, tärnade eller puré), bönor, buljong, tonfisk, lax, sardiner och nötter. Du kan även köpa grönsaker på konserv, såsom majs, pumpa och pepparfrukter. 

 

Undvik matsvinn: Tips för att förvara och tillaga mat 

Vi måste ta hand om den mat vi köper och försöka undvika matsvinn så gott vi kan. Här är några tips för hur du undviker matsvinn och håller maten näringsrik: 

 

Tips för att förvara mat 

• Torra varor – som bönor, ris och pasta – bör förvaras svalt och torrt. 
• De flesta konserver har tre års hållbarhet, så dem kan du säkert förvara i skafferiet. 
• Kontrollera bäst före-datumet innan du köper något och tänk efter om du kommer att använda produkten före det datumet. 
• Kontrollera förvaringsrekommendationerna på paketen. 
• Se till att skafferiet, köksskåpen och kylen är organiserade så att artiklar med kortare hållbarhet är synliga/mer lättillgängliga. 

 

Tips vid matlagning 

•  Att tillaga i mikrovågsugn är ganska bra för att bevara näringsämnena i maten eftersom den tillagas snabbt, med begränsad värme och lite om någon vätska krävs. 
• Undvik att hacka grönsakerna i pyttesmå bitar om du inte ska förtära vattnet de tillagas i (såsom i en soppa eller gryta) och tvätta dem innan du skalar och skär dem om möjligt. 
• När du kokar grönsaker, tillsätt dem i kokande vatten i stället för att låta dem koka upp med vattnet. 
• Var försiktig med vad du skär bort. Det finns mer kalcium i broccolins*8 stjälk än i buketterna, och en stor del av kostfibrerna och andra näringsämnen sitter i skalet. 
• En gnutta omättat fett hjälper upptaget av karotenoider, så ett par skivor avokado i spenatsalladen eller lite olivolja i tomatsåsen ökar ditt upptag. 

 

Hur du tillagar hälsosamma måltider av maten du har hemma 

Nu när du har skafferiet och frysen väl fyllda och maten ordentligt och säkert förvarad, får du här några idéer för hur du kan laga hälsosamma måltider: 

 

Börja med proteinet. 

Du kan välja animaliskt protein – ost, ägg, konserverad tonfisk, lax eller kyckling – eller vegetabiliskt protein – bönor, ärtor och linser, tofu eller tempeh. 

Lägg till nyttiga kolhydrater. 

Det finns gott om nyttiga källor till kolhydrater – och de ger rikligt med vitaminer, mineraler, fibrer och fytonäringsämnen. Prova att lägga till konserverade eller frysta grönsaker, frukt och spannmålsprodukter som ris, quinoa, fullkornspasta, fullkornsbröd eller majstortilla. 

 

Gör rester till en restfest. 

Planera så att maten du lagar kan användas för två saker. Om du grillar kyckling, gör lite extra och lägg den i morgondagens pasta.  Om du lagar fisk, gör tillräckligt så att du kan rulla in lite i majstortillas med salsa och göra fisktacos för kvällen därefter. 

 

Laga allt i ett-rätter. 

Leta upp några allt i ett-rätter du gillar – soppor, grytor, gratänger – som innehåller ditt protein och dina grönsaker i en och samma rätt.  På så sätt kan du få en balanserad måltid med ”en huvudrätt och två tillbehör” utan att behöva laga tre olika saker. 

 

Ge mat med kort datum ett nytt ändamål. 

Det finns många sätt att få ut så mycket som möjligt av dina färskvaror, även när de börjar se lite ledsna ut. När tomaterna blir för mosiga för att tärna ner i salladen kan du göra hemmagjord tomatsås av dem. 

Börjar bananerna bli bruna och mosiga? Förläng deras liv genom att skala dem och förvara dem i frysen så att du kan göra smoothies av dem! Soppor, grytor och sallader är fantastiska rätter för vilka du kan använda många olika ingredienser med kort hållbarhet. 

 

Vad gör man med rester? 

Det finns en enkel minnesregel för hur man förvarar rester: två timmar, fem centimeter, fyra dagar – den så kallade ”2-5-4-regeln”. 

Två timmar är hur länge maten tryggt kan förvaras i rumstemperatur efter att du tagit ut den ur ugnen eller av grillen – eller hur länge de kan förvaras utanför kylen om det är kalla livsmedel. När gränsen nås bör maten ställas i kylen eller frysen. 

Fem centimeter-regeln innebär att du bör förvara rester i grunda matlådor – högst fem centimeter djupa – så att de kyls ned jämnt och snabbt. Om behållaren är för djup tar det för lång tid för maten i mitten att kylas ner. 

Den sista regeln är att du bör använda de kylda resterna inom fyra dagar – annars bör du kasta dem. 

Ta hand om dig själv och din kropp. Planera inköpslistan och fyll frysen, kylen och köksskåpen med hälsosamma basvaror. Fokusera på de viktiga näringsämnena du kanske måste ha mer av i kosten och välj livsmedel därefter. Det här är ett utmärkt tillfälle att släppa lös kreativiteten i köket – du kan till och med komma att förvånas av vilka smaskiga måltider du kan skapa med det du redan har i skafferiet! 

13.

Gå mot ditt mål 

Träning är en grundläggande del av att gå ned i vikt. Kombinerat med rätt näringsintag kan du börja ta kontrollen över din kropp och börja närma dig din målvikt. 

 

Nu har du en utgångspunkt med konditions- och styrketräning. När du väl har skräddarsytt dina träningspass efter vad du gillar och dina möjligheter kan du börja se hur bra val ger positiva känslor. 

 

Fokusera på de positiva känslorna och använd dem som motivation. Du kan märka av ett mönster i början och känna fördelarna med en aktiv livsstil. 

Träna tidigt och ofta, och glöm inte att ha kul! 

 

 

Gå mot din målvikt 

För att få hälsofördelarna med, är det rekommenderat att man går ett visst antal steg varje dag. Du kan sikta på att gå minst 10 000 steg om dagen, vilket är runt sex kilometer. 

 

Hur du når 10 000 steg  

100–1 000 steg 

Parkera längre från affären, hoppa av en hållplats tidigare, ta trapporna, undvik rulltrappor eller ta en rask femminuterspromenad på kaffepausen. 

 

1 000–5 000 steg 

Prova att gå medan du pratar i telefon eller ta en tjugo minuter lång promenad och kaffepaus. Res dig upp från skrivbordet några gånger om dagen och gå i fem minuter. 

 

5 000–10 000 steg 

Ta trapporna i stället för hissen, rasta hunden i 40 minuter och ta två tjugo minuter långa promenader på kaffepauserna.  

Att gå mer är ett enkelt sätt att påbörja din aktiva livsstil. 

Försök att gå minst 5 000 steg om dagen och öka tills du nått målet om 10 000 steg. 

 

TIPS: Investera i en träningsklocka eller mobilapp som hjälper dig hålla koll. Många telefoner har redan en inbyggd stegräknare och kan påminna dig att gå, och gratulera dig när du har nått ditt antal steg för dagen. 

 

Fyra hälsofördelar med att vandra och att träna utomhus 

1. Bygger starkare ben 

Att vandra är viktbärande träning, vilket innebär att skelettet och musklerna får jobba hårdare mot tyngdkraften. Detta hjälper kroppen att bibehålla skelettets densitet, vilket är otroligt viktigt när vi åldras. 

Studier har visat att bentätheten börjar minska efter 40 års ålder1 och denna minskning blir kraftigare med åldern, särskilt efter klimakteriet. Att ge sig ut i naturen och vandra kan ha en positiv effekt och bromsa denna utveckling. Experter rekommenderar 30 minuter fysisk träning, såsom raska promenader, fem dagar i veckan. 

En extra bonus är att vandring utomhus ger dig en dos vitamin D då du får lite sol. Vitamin D är nödvändigt för att kalcium ska kunna tas upp av kroppen, vilket behövs för ett friskt skelett. 

2. Förbättrar sömnkvaliteten 

En lång vandring i naturen kan inte bara göra dig sugen på en tupplur för att återhämta dig, utan färska studier visar att det kan förbättra den allmänna kvaliteten på sömnen. 

I en studie från 2017 som publicerades i Current Biology så mätte forskaren Kenneth Wright vid University of Colorado Boulder försökspersonernas sömncykler före och efter en helglång campingresa. Under resan, när försökspersonerna utsattes för endast naturligt ljus (ingen elektronik), ökade deras nivåer av melatonin, och deras inre klockor ställdes om tidigare. Studien föreslår att närhet till naturen hjälper oss att ställa om till en naturlig sömncykel.2 

3. Gör dig lyckligare 

Fysisk träning främjar utsöndrandet av endorfiner, ett hormon som ger positiva känslor. Vandring kan dock förbättra humöret ännu mer än en vanlig promenad runt kvarteret. 

Forskaren Gregory Bratman vid Stanford University lät 60 försökspersoner gå antingen 50 minuter i skogen eller längs en asfalterad väg. Resultaten visade att de som gick i naturen upplevde ängslan och grubblade mindre3, samt upplevde fler positiva känslor än de som gick inne i staden. 

Vill du få en extra hög lyckokänsla? Vandra med en vän eller två. Sociala interaktioner, särskilt med personer till vilka man har starka band, är en viktig ingrediens för lycka och välmående. 

 

Vitamin D bidrar till: 

- normalt upptag/utnyttjande av kalcium och fosfor 

- normala kalciumnivåer i blodet 

- bibehållandet av normal benstomme 

- bibehållandet av normal muskelfunktion 

- bibehållandet av normala tänder 

- immunsystemets normala funktion 

- Vitamin D har en roll i celldelningsprocessen 

 

Varför vandra med vänner: Betydelsen av socialt stöd 

Det är redan känt att träning har många fördelar för den psykiska hälsan,4 men en färsk studie fann att träning i grupp kan ha en positiv effekt på huruvida man når sina mål. National Institutes of Health granskade flera studier som förknippade fördelarna med socialt stöd till bättre hälsa och välmående. 

Regelbunden vandring i naturen stärker hjärtat, lungorna och musklerna, men även våra psyken. Och att vandra med vänner kan också ge fördelar för hälsan. Så nästa gång du når toppen på backen vid slutet av stigen, stanna upp och beundra utsikten och beröm dig själv för allt du gör för att gynna din hälsa och lycka. 

14.

Grundkurs i att handla smart 

Det finns olika typer av personlighet när det gäller att handla mat. Vissa följer sina rutiner och köper och lagar samma mat vecka efter vecka. Andra planerar alla sina måltider i förväg och köper endast det som står på en utförlig inköpslista, medan en annan grupp går och handlar nästan varje dag.  Men oavsett hur dina shoppingmönster ser ut så kan några små förändringar göra stora näringsmässiga skillnader.   

 

 

Bara för att nämna några:  

• Ha alltid en plan. Ta med inköpslistan. 
• Läs näringsdeklarationen  Näringsdeklarationen på förpackningarna är ett av de bästa sätten att få veta hur mycket kilokalorier, fett, protein och socker olika varumärken innehåller, vilket hjälper dig fatta bättre beslut.  

 

 

 Handla inte när du är hungrig. Då kanske du köper saker du senare ångrar! *1 Gör de dagliga basvarorna så sunda som möjligt. Om det finns fettsnålare alternativ av saker du ofta äter – som salladsdressingar, bredbara pålägg, mejeriprodukter eller till och med desserter – kan du ofta spara många kilokalorier här. Ersätt raffinerade stärkelseinnehållande produkter med fullkorn och undvik sötade varor som yoghurt och flingor.  

• Prova en ny frukt eller grönsak en gång i veckan.  Alla frukter och grönsaker är unika, sett till de hälsosamma näringsämnen de ger, så variation är verkligen viktigt för hälsan. Om du alltid gör salladen med isbergssallat, byt till mörkgrön romansallat eller babyspenat i stället. Prova en ny sorts kål eller äpple, eller laga lite lila blomkål i stället för vanlig vit.  
• Undvik gångar med saker som chips, kakor och sockerhaltiga drycker. 

 

 

*1  Cheung, TT., et al. Appetite, 2017, 116, 401-409. 

 

Tips för hur man handlar näringsriktig mat 

1. Gör maten du brukar äta så näringsriktig du kan 

Prova fettsnåla varianter av saker du äter dagligen (salladsdressingar, bredbara pålägg, yoghurt, mejeriprodukter och så vidare) för att spara kilokalorier. Om du till exempel byter från vanlig nötfärs till kalkonfärs kan du slippa runt 10 gram fett och 100 kalorier per 100 gram stor portion.  *2  Prova att byta ut raffinerade stärkelseinnehållande produkter till fullkornsprodukter som brunt ris och fullkornspasta. Och varianter av livsmedel med mindre socker eller som inte sötats hjälper dig skära ner på sockerintaget. 

2. Fundera vad som är i säsong 

Frukt och grönsaker som är i säsong är ofta färskare, kan innehålla mer näring och är ofta billigare. Om du har en skördemarknad i närheten kan varorna vara färskare än i affären, vilket innebär att grönsakerna håller längre och bör behålla näringsvärdet längre. Det är även mer sannolikt att du hittar nya frukter och grönsaker att prova. 

3. Prova en ny frukt eller grönsak en gång i veckan 

Om du inte är redo att prova ny mat så kan du börja långsamt med en annan variant av välbekant mat. Om du alltid gör salladen med isbergssallat, byt till mörkgrön romansallat eller babyspenat i stället. Prova en ny sort av pepparfrukt eller äpple, eller prova japansk aubergine, som är smalare och lättare. 

4. Hitta sätt att få in mer fisk i kosten 

Vildfångad tonfisk och lax på konserv är utmärkta källor till protein, innehåller lite mättat fett och är även smidigt och billigt. Släng ner lite konserverad tonfisk eller lax i salladen för att skapa en sund och lätt huvudrätt. 

När du har gott om näringsrika ingredienser hemma kan du experimentera med andra sätt att tillaga och kombinera dem för att skapa en ny jättegod rätt. 

 

*2 USDA, Agricultural Research Service, Nutrient Data Laboratory 

15.

Känslostyrt ätande 

Att stressäta, eller känsloäta, är precis vad det låter som – det kan till exempel vara när du äter 1 för att undvika negativa känslor i hopp om att maten ska få dig att må bättre. 

Ibland är det ett medvetet val, men oftast är det en ren reaktion på en vag, negativ känsla som du inte riktigt kan sätta fingret på. *1 

 

Stress och tristess kan också orsaka känslostyrt ätande. *2 *3 Det kan få dig att beställa eller äta mat som innehåller fler kalorier än dina vanliga måltider, i stället för att laga en näringsrik måltid hemma. 

 

Stress kan orsaka utmattning eller andra former av nedsatt välmående och göra att nyttiga måltider nedprioriteras till förmån för tröstande mat. Sådan kaloririk tröstmat kan stimulera kroppen på ett sätt man upplever som tröstande och som får oss att må bra, fast som också får oss att vilja fortsätta äta. *4 Att frångå din vanliga kost kan leda till en ond cirkel som äventyrar dina mål. Det ökar stressen som i sin tur leder till att du äter mer tröstmat. 

 

Hur vet man om det är känslomässig eller  fysisk hunger? 

 

Det finns några typiska tecken som kan hjälpa dig att skilja känslomässig hunger och stressätande från faktisk fysisk hunger: 

• Känslomässigt stressätande brukar komma plötsligt. Du känner dig stressad och spänd, och pang! Du är sugen på tröstande hämtmat. Å andra sidan tenderar fysisk hunger att tillta gradvis. Du börjar känna dig hungrig men du kan vänta med att äta – vilket ger dig tid att göra kloka val och äta något som är bra för dig *5 
• Stressätande orsakar ofta ett sug efter mat som är rik på socker, fett och kalorier, och ofta väldigt specifik mat. Man får inte ett sug efter en liten bit mat, utan efter en stor portion av allting! När man däremot är fysiskt hungrig känns mat i allmänhet lockande. Man är öppen för många alternativ, vilket innebär att man mer sannolikt gör ett bättre val. *5 
• När man har ätit en näringsriktig måltid så känner man sig mätt och brukar sluta äta. Men när det är känslorna som styr är det lätt hänt att man ignorerar det magen signalerar och att det slutar med att man äter alldeles för mycket, för att bli på bättre humör. 
• Att stressäta kan tillfälligt förbättra humöret. *4  

 

Vad är bästa sättet att förhindra stressätande? 

Här är några tips och strategier för att få bättre kontroll på stressätandet: 

 

1. För matdagbok. 

En sak som hjälper många personer är att skriva matdagbok, då det verkligen hjälper dem se vad som utlöser stressätandet. Så fort du känner behov av att äta, skriv ner hur hungrig du är på en skala från 1 till 10 (1 = Jag är svimfärdig av hunger, 10 = Jag är så mätt att jag måste lossa på skärpet) 

Skriv ner hur du mår just då. Detta hjälper dig förstå vilka känslor som brukar utlösa ditt matsug. Stanna kvar i dina känslor och fundera på hur du kan åtgärda vad det än är som bekymrar dig. Gör upp en lista på saker du kan göra i stället för att äta. 

2. Erkänn dina känslor. 

Du vet att dina känslor kan agera *1 utlösare för ditt stressätande, så varför inte erkänna dem? Det är okej att känna sig arg, ensam eller uttråkad ibland. Känslorna må vara otrevliga men de är inte farliga, och du måste inte alltid göra nåt åt dem. Låt känslorna komma och gå utan att döma. 

3. Jobba på att bli bättre att hantera känslorna. 

Varje gång du äter för att du kände dig stressad är en påminnelse om att du kanske inte klarar att hantera dina känslor så väl. När stressen slår till, prova att fråga dig själv: ”Vad är det värsta som kan hända om jag inte äter?” 

Ja, du kan känna dig mer stressad en stund, men det går över – och det är förmodligen inte alls lika jobbigt som du trodde att det skulle vara. Öva på att tolerera dina känslor eller hitta andra sätt att hantera stress. 

4. Hitta alternativ till att äta. 

Stanna kvar i dina känslor och fundera på hur du kan lösa de problem som skapar stress. Gör upp en lista på saker du kan göra i stället för att äta. En rask promenad eller en kopp örtte i stället kanske kan funka. Du kan även prova att lyssna på musik, meditera, läsa eller ringa och prata med en vän. 

5. Vänta. 

Förhalningsknep kan vara en bra strategi. Du kanske tror att om du inte äter så kommer begäret bara bli värre och värre – men oftast går det helt enkelt över. I stället för att omedelbart ge efter för begäret, lova dig själv att vänta några minuter. Chansen är stor att du blir distraherad eller upptagen av något annat och att begäret går över. 

6. Gör dig kvitt dåliga vanor. 

Känsloätare förstärker ständigt idén om att det bästa sättet att hantera negativa känslor är att äta. Och precis som med andra vanor sker stressätning snabbt och utan att du hinner reflektera över det. Du behöver alltså ”lära om” och öva på att göra något annat än att äta när du har en dålig dag. 

7. Ät regelbundet och hoppa inte över måltider. 

Om stress kan döda aptiten 2 kan du prova att äta mindre mängder men oftare. Ge dig själv tillåtelse att äta. När man är stressad är det lätt att skjuta på måltider eller hoppa över dem helt, men då blir välmåendet lidande och det slutar kanske till och med med att du äter mer än vanligt när du väl äter.  

8. Skär ner på koffeinet. 

Stress kan leda till utmattning eller andra former av försämrat välmående *6 och du kanske använder koffein som ett sätt att piggna till, men det kan vara ett dåligt alternativ på kvällen.*7 Om koffein håller dig vaken om nätterna bör du dricka koffeinfritt kaffe och te i stället. 

9. Ät medvetet. 

När man äter medvetet försöker man vara mer uppmärksam på kroppens signaler. Du kan då bli mer medveten om vad som får dig att vilja äta från första början. Att äta medvetet kan hjälpa dig undvika att äta mer än vanligt och låter dig njuta av maten mer – även när du äter mindre. Du kan även lära dig att vara mer uppmärksam på vad du väljer att stoppa i dig. 

10. Ha en mer färgrik kost. 

Enligt ny forskning från Edith Cowan University förknippas kost som är rik på frukt och grönsaker med minskad stress. I en undersökning som omfattade 8 600 vuxna australier fann man att de som åt minst 470 gram frukt och grönsaker om dagen under sitt vuxna liv – vilket är runt fem genomsnittliga portioner – upplevde 10 procent mindre stress än de som åt mindre än 230 gram, vilket är strax över två genomsnittliga portioner. 

 

Många frukter och grönsaker innehåller rikliga mängder näringsämnen såsom vitamin C och A, som bidrar till att skydda kroppens celler mot oxidativ stress. Dessa näringsrika livsmedel kan även ge dig kostfiber och bidra till ditt dagliga behov av vätska.  

 

Prova att hitta på sätt för att få in mer frukt och grönsaker i kosten, såsom att blanda ner dem i proteinshaken för att tillsätta god smak och konsistens. Eller blanda olika frukter i en fruktsallad eller en mix av grönsaker i en wok. Smakerna kompletterar varandra och de vackra färgerna gör att det ser godare ut. 

 

 

Till sist bör du vara snäll mot dig själv och ge dig själv tid att jobba på stressätandet. Om du inte tycker att de här knepen fungerar för dig så kan du fråga din vårdgivare om rådgivning eller gruppstöd kanske kan hjälpa dig. 

 

 

*1 Evers, C., et al. Neurosci Biobehav Rev. 2018. 92: 195-208. 

*2 Hill D, et al. Health Psychol Rev. 2022;16(2):280-304. 

*3 Moynihan AB, et al. Front Psychol. 2015;6:369 

*4 Sominsky, L. & Spencer, SJ. (2014)  Front. Psychol. 2014. 5, 434 

*5 BDA. Mindful Eating: Food Fact Sheet 2020 [citerad 26 oktober 2022] 

*6  Van der Kooij, MA. 2020. Mol. Cell. Neurosci. 107, 103525. 

*7 EFSA. 2015. Hämtad från: 

https://www.efsa.europa.eu/sites/default/files/corporate_publications/files/efsaexplainscaffeine150527.pdf. 

16.

Att äta ute eller beställa hämtmat  

Att du är försiktig med kalorierna innebär inte att du inte kan äta på restaurang. Här är några saker du kan göra när du äter ute för att hålla nere kalorierna. 

  

•  Ät innan. Ät en bit frukt, några skedar kvarg, keso eller yoghurt, eller en näve nötter innan du ger dig av – och tacka nej till bröd och annat tilltugg som kan tillföra hundratals kalorier innan du ens fått in första rätten.  
• Vatten, tack. Drinkar, vin, läsk och söta drycker som lemonad kan innehålla mycket kalorier. Beställ i stället osötat iste, vanligt vatten eller mineralvatten med en skiva citron.    
• Spara på dressingen. Börja måltiden med en sallad och ”dippa”.  Doppa gaffeln i dressingen innan du sticker ner den i salladen.  På så vis får du dressingsmaken i varje tugga men kanske använder mycket mindre.  
• Kör på fisk.  Fisk är ett utmärkt val för huvudrätten när man äter ute. Så länge den är grillad eller halstrad – snarare än friterad – kan fisk innehålla mycket färre kalorier än en jämförbar portion rött kött.  *1  
• Var snabb. Om du äter ute med en grupp, försök att vara först att beställa.  Om du har planerat i förväg och har en rätt bra uppfattning om vad du vill äta så är det mycket lättare att hålla sig till planen om man beställer först – innan man hinner påverkas av alla andras val.   
• Dela. Dela en huvudrätt med någon i ditt sällskap och beställ in extra grönsaker, eller be om att få ta med dig resterna så fort du har ätit din portion.   

 

*1  USDA, Agricultural Research Service, Nutrient Data Laboratory 

 

 Fem fällor på restauranger: Gå inte på dem! 

• Låt dig inte avledas från din vanliga måltidsplan. Du bör ha en allmän plan i huvudet för vad du brukar äta under dina måltider, så håll dig till den. Om du brukar äta någon kombination av protein, grönsaker och sallad till lunch bör du leta efter något liknande på menyn – och låt inte blicken vandra till en baguette eller pastarätt. 
• Se upp för rätter som låter nyttigare än de är. Baguetter kan vara näringsriktiga när de görs med magert kött, grönsaker och fullkornsbröd – men det kan snabbt bli många kalorier om man lägger till ost eller majonnäs, eller om baguetten är 30 cm lång. Och vissa sallader kan innehålla fler kalorier på grund av ost, fett kött, krutonger och fet dressing.  
• Akta dig för dagens. Ofta kan man inte göra ändringar i dagens, vilket innebär att du kanske inte kan skippa såsen eller få fisken grillad i stället för stekt. Om dagens uppfyller alla krav, toppen – men bestäm dig för något på den vanliga menyn i förväg. På så vis har du alltid en reservplan. 
• Stå emot erbjudanden. Du måste verkligen stå på dig när du blir erbjuden mer mat än du vill ha – även om det låter prisvärt. När servitören säger ”för bara femton kronor till kan du få pommes till” bör du tänka ”Ska jag för femton kronor avvika från kostplanen jag försöker följa varje dag?”.  
• Läs noga igenom kalorierna på menyn. Kalorierna redogörs oftast för varje enskild artikel – inte för hela måltiden som den serveras. Så när du kollar hur många kalorier huvudrätten innehåller får du inte glömma att lägga till kalorierna för tillbehören. 

 

 Tips för hur man beställer näringsriktig hämtmat 

Bara lugn, vi har inte glömt hämtmaten. En snabb och enkel middag hemma från din favoritrestaurang kan vara ett gångbart alternativ. Prova några av de här tipsen för att se till att du får i dig rätt näring och får avnjuta god hämtmat som hjälper dig nå dina mål. 

• Gå in på restaurangens hemsida och kolla igenom menyn och dess näringsinformation 
• Lägg till en sallad i beställningen eller gör en själv för att se till att du får i dig dina grönsaker.  
• Ta reda på hur maten tillagas. Till exempel innehåller majstortillas andra näringsämnen än tortillas gjorda på vetemjöl.  
• Om du beställer hemkörning, ånga grönsaker som tillbehör medan du väntar. 
• Skär ner där du kan. Att beställa pizza med tunn botten och utan fyllda kanter kan hjälpa dig skära ner på kalorierna. 
• Välj wokat i stället för friterat. Om något beskrivs som ”krispig” är det sannolikt friterat. 
• I allmänhet bör du leta efter rätter med grönsaker och magert protein.  

17.

Platåer när man går ner i vikt 

Pressen i vardagen kan ibland leda till känslostyrt ätande och få din viktnedgång att tvärnita.  Livet är jäktigt och stressigt och kan väcka negativa känslor som kan få oss att äta när vi inte haft för avsikt att äta. Vi kan ta till tröstmat när vi känner oss stressade eller ängsliga, eller använda godsaker som underhållning när vi är uttråkade. *1 *2 

  

Men du kan använda din inre styrka för att stå emot. Många använder mat som ett sätt att distrahera sig själva för att slippa känna otrevliga känslor. I stället för att vända dig till mat, ta några minuter och vänd ditt fokus inåt. Sitt tyst, blunda, fokusera på andningen och håll den långsam och stadig. Genom att hämta inre styrka på detta vis kan du lära dig att helt enkelt uppleva känslan – utan att döma – och låta den passera. Bara några tysta ögonblick kan räcka för att förhindra att du agerar på impuls och äter något du kanske ångrar. 

 

En av de mest frustrerande sakerna när man försöker gå ner i vikt är den oundvikliga platån. Allt verkar flyta på bra tills helt plötsligt – oavsett vad du försöker – vägrar siffrorna på vågen att röra sig. De här avbrotten i dina framsteg är frustrerande, men om du förstår varför det händer och fortsätter jobba så börjar vikten röra sig nedåt igen. 

Kort förklarat, när man skär ner på kalorierna reagerar kroppen som om den inte får någon mat. Så den gör vad den är programmerad att göra – den bevarar lagrade kalorier genom att sänka takten i vilken du bränner dem. Så din basalomsättning – antalet kalorier du bränner varje dag bara för att hålla igång kroppen – minskar lite. Minskningen är inte stor, men det räcker ofta för att viktnedgången ska stanna av. Givetvis är det mer som spelar in när man når dessa viktplatåer. Förlorad muskelmassa, hormonförändringar och andra faktorer tros också ha viktiga roller i detta. *3 

 

*1  Hill D, et al. Health Psychol Rev. 2022;16(2):280-304. 

*2 Moynihan AB, et al. Front Psychol. 2015;6:369. 

*3 Sarwan G, et al. Management Of Weight Loss Plateau. StatPearls. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing. Copyright ©   2022, StatPearls Publishing LLC.; 2022. 

 

Vad det innebär är att i takt med att du går ner i vikt måste du också sänka kaloriintaget lite. Så för att fortsätta gå ner i vikt måste du antingen skära ner på intaget ytterligare, eller träna mer – alltid inom ramarna för en sund kost och sunda nivåer av fysisk aktivitet utifrån din förmåga – eller acceptera att viktnedgångstakten kommer att bli långsammare i takt med att du närmar dig ditt mål.  

 

I stället för att fokusera på vad det står på vågen bör du fortsätta hålla fast vid dina nya vanor och beteenden. I det långa loppet är det dem som hjälper dig att inte bara nå din målvikt, utan även att hålla den. 

 

Vägra platåer 

Platåer är normala. Nästan alla upplever dem, och som tur är har folk listat ut hur man övervinner dem. Här är några tips för hur du kan krossa din platå. 

Fortsätt dokumentera 

• Se till att du håller koll på eller dokumenterar allt du äter och dricker. Det är helt avgörande att man vet hur mycket man får i sig så att man kan avgöra varför du stannat på en platå. 
• Ät grönsaker till varje måltid. De flesta grönsaker innehåller få kalorier, är rika på fiber och fullpackade med nyttiga näringsämnen.  
• Gör medvetna val när du äter ute. När man går på restaurang är det ofta svårt att uppskatta hur många kalorier man får i sig, för det är ofta svårt att avgöra exakt hur maten har tillagats – extra fett och kalorier gömmer sig ofta i den. Men om du äter ute oftare än vanligt bör du lägga stort fokus på vad du äter. Kör på ugnsbakade rätter i stället för stekta, och se till att rätterna innehåller rikligt med grönsaker. Håll även koll på de ”flytande” kalorierna. Välj sockerfria drycker och drick måttligt med alkohol" 
• Öka din aktivitet, särskilt styrketräningen. Styrketräning hjälper dig att bygga muskler, och ju mer muskelmassa du har, desto fler kalorier bränner du varje dag. Efter att ha styrketränat ett tag kommer du sannolikt även i bättre form  

• 18

• Påbörja ett styrketräningsprogram 

  Oavsett om du är mor- eller farförälder, en ”millennial” eller precis blivit vuxen så kan du gynnas av regelbunden styrketräning.*1 

  De flesta fokuserar på konditionsträning, även kallad aerobisk träning. Enligt Eurobarometern är det nästan hälften av Europas invånare som aldrig tränar eller idrottar, och den andelen har vuxit successivt sedan 2009. Endast 7 % tränar regelbundet (minst fem gånger i veckan) och en stor andel av vuxna européer tillbringar över fem timmar om dagen sittandes.  

   

  För vuxna (över 18 år) rekommenderar WHO minst 150 minuter av måttligt intensiv fysisk aktivitet eller 75 minuter av högintensiv fysisk aktivitet i veckan. Dessutom bör muskelstärkande aktiviteter utövas två eller fler dagar i veckan. *1 

   

   

  Varför styrketräning är viktigt för hälsan 

  Styrketräning handlar inte bara om att se bra ut eller att förbättra sina idrottsprestationer. När vi blir äldre börjar vi naturligt tappa muskelmassa, och bentätheten börjar minska.1 2 Styrketräning orsakar små, ofarliga skador på musklerna som gör att kroppen reparerar musklerna och gör dem starkare.*2 

  Det är en liknande process för bentätheten. Benen förstärks med kalcium, som behövs för bibehållandet av en normal benstomme.*3 *4 Tre möjliga fördelar av styrketräning är: 

   

  Förmågan att göra vardagliga saker 

  Ju starkare muskler du har, desto enklare är det att bära hem tunga matkassar, ta upp barnen i famnen eller ta ner något från översta hyllan. 

   

  Balans och stabilitet 

  Om du har starka och motståndskraftiga muskler blir det lättare för dig att hålla balansen när du är i rörelse. Ju stabilare du är, desto säkrare kommer du att kunna ta dig igenom dagen eller idrottsträningen. 

   

  Ökad kaloriförbränning 

  Styrketräning kan öka mängden muskelmassa. Muskelvävnad bränner fler kalorier än fettvävnad gör, även när den vilar. Det innebär att ämnesomsättningen kan öka. 5 Detta gör det mycket enklare både att uppnå en långsiktig viktnedgång och att bibehålla en optimal kroppssammansättning. 

  Dina träningsrutiner bör omfatta styrketräning, med redskap såsom vikter, motståndsband eller kettlebells, eller din egen kroppsvikt, för att träna olika muskelgrupper (som armhävningar eller sit-ups). 

   

  Hemligheterna bakom bra styrketräning 

  Att påbörja ett nytt träningsprogram kan vara avskräckande, särskilt om du inte är särskilt atletisk av dig, men oroa dig inte! Kroppen kommer snabbt att anpassa sig för träning och du kommer att skapa en vana du kan behålla resten av livet. 

  Här är några saker att hålla i åtanke när du börjar med din styrketräning: 

   

  Utmana hela tiden dig själv. 

  Det är viktigt med progressiv träning om du vill att din styrketräning ska ge resultat. Gör inte bara samma sak om och om igen för då kommer du inte att se några resultat. Lyfter du samma vikter eller tränar med samma motstånd, med samma antal repetitioner vid varje träningspass så kommer ingenting att förändras. Förr eller senare måste du försöka göra fler repetitioner eller öka på motståndet. 

   

  Jobba hårt. 

  Använd din kroppsvikt som motstånd eller lyft vikter regelbundet, minst två gånger i veckan. *1 

   

  Balansera träningen. 

  Träna både över- och underkroppen så att du bibehåller god muskelbalans. 

   

  Se till att ha vilodagar. 

  Ta minst en eller två vilodagar i veckan, för om man tränar för mycket försämras återhämtningsförmågan och utvecklingen kommer att börja gå baklänges. 

   

  Skaffa en träningskompis. 

  Överväg att rekrytera en kompis eller familjemedlem för att komma i form med dig, så att ni håller varandra ansvariga och kan bestämma hur belöningssystemet ska se ut. 

   

   Ha tålamod. 

  Ge resultaten tid att visa sig. Det tar tid innan man märker att ens muskler har växt och att man blivit starkare. 

   

  Här är ett kort styrketräningsprogram du kan prova. Övningarna är enkla för träning behöver inte vara komplicerad för att ge resultat. Konsekvens är nyckeln till långsiktiga framsteg. 

  • 12 knäböj 
  • 12 armhävningar 
  • 12 utfall 
  • 12 sidolyft med hantlar 
  • 12 step-ups på ett 30 cm högt steg 

  Sikta på att göra totalt tre set. 

  19.

   

• Snabba, varierade hemlagade måltider 

   

   Varför väljer folk att beställa färdig mat i stället för att laga mat själva? För att många tror att det kommer att spara tid. Det är förståeligt, men när man lagar sina egna måltider så vet man alltid vad man stoppat i dem. Men ja, när man har rätt ingredienser till hands och några utvalda återkommande rätter kan det vara mindre jobbigt att laga varierade måltider åt familjen. 

   

  Mealprep-tips för upptagna familjer 

   

  Undersökningar har visat att personer som lagar mer mat hemma har en kost som innehåller färre kalorier, mindre socker och mindre fett. Det är även billigare än att äta ute. *1 *2 

  Här är några sätt för hur man får en kost med fler hemlagade måltider, även för upptagna familjer som ständigt är på språng: 

   

  Gör upp en rutin. 

  Det måste inte vara fisk på tisdag och ”tacofredag” varje vecka, men ibland kan riktlinjer göra det lättare att välja vilken rätt man ska laga. Bestäm hur ni ska äta en eller två dagar i veckan, men inte nödvändigtvis vad ni ska äta – exempelvis vegetariskt på måndagar eller att ni ska äta frukost till middag en dag i veckan. 

   

  Gör upp en receptsamling. 

  Följ ett system som funkar för er, vare sig det är att riva ut recept från tidningar och sätta in dem i en pärm, eller att lägga till dem som bokmärken på datorn eller mobilen, så att ni har enkel tillgång till dem. 

   

  *1 Tiwari A, et al. American Journal of Preventive Medicine. 2017;52(5):616-24. 

  *2 Wolfson JA, et al. Public Health Nutrition. 2015;18(8):1397-406. 

   

  Gör en inköpslista och handla en gång i veckan. 

   

  Välj en dag då ni handlar. Be om familjens åsikter om inköpslistan. Kolla om ni har ont om basvaror i kylen, frysen och skafferiet så att ni slipper slösa tid på att köpa dem under resten av veckan, och så att ni kan kasta ihop en snabb soppa, curry eller pastarätt på några minuter. 

   

  När du är i matbutiken bör du lägga några minuter på att läsa livsmedelsetiketterna så att du medvetet kan välja måltider som passar familjens smaklökar och budget. 

   

   Tilldela uppgifter. 

  Din partner kanske är skicklig med kniven och bör kanske därför vara den som hackar grönsaker och dylikt. Småbarn kan hjälpa till att blanda och hjälpa till att mäta ingredienser. Och vissa är bäst lämpade för att städa undan. Ge alla en uppgift de kan göra och förbered måltider hela familjen kan laga och tycker om.  

   

  Tänk snabbt och lätt 

  Hur många gånger har du köpt en massa grönsaker eller rotfrukter med goda avsikter bara för att få se dem börja ruttna längst bak i grönsakslådan? Ta genvägar och använd frysta grönsaker, tvättade grönsaker och tillagat eller marinerat kött eller kyckling för att få matlagningen att gå snabbare. 

   

  Förbered en gång, laga två gånger. 

  Om du vet att du ska använda hackad lök, vitlök och grönsaker i flera av veckans måltider, skär och hacka allting på en och samma gång och förvara det du inte ska använda direkt i kylen så att du har det nära till hands. 

  Koka extra ris eller quinoa och frys det som blir över för en framtida måltid. Och laga extra protein så det räcker till två måltider – de extra fiskbitarna du grillar i kväll kan användas i morgondagens fisktacos. 

   

  Få kläm på några underbara allt i ett-rätter. 

  Ta fram varierade måltider för att hålla kosten god och balanserad. Överväga chili, soppor, pastarätter och grytor. Att ställa om en så stor del av livet sker kanske inte över en natt, särskilt inte om andra i familjen är svåra att övertyga. Men om du börjar litet och enkelt kommer du att lägga en grund för familjen som bara kommer att bli bättre över tid. 

  20.

• Hjälp hjärtat *1   

   

   Hjärtat är ett relativt litet organ, ungefär lika stort som en knytnäve, men det är den muskel i kroppen som jobbar hårdast*2 och som ansvarar för att hålla dig vid liv varje dag, varje minut, varje sekund. 

   

  Hjärtats uppgift är att pumpa blod och syre till lungorna och kroppen, samt att avlägsna oönskad koldioxid från blodet, och denna är helt avgörande för ditt allmänna välmående. Hjärtat är också mottagligt för kardiovaskulära tillstånd såsom hjärtsjukdomar och de ökända slaganfallen som är en av de vanligaste dödsorsakerna och som 17,9 miljoner människor dör av varje år. *3 

   

  *1 EPA och DHA bidrar till hjärtats normala funktion, tiamin bidrar till hjärtats normala funktion 

  *2 Calvert JW, et al. Muscle. Boston/Waltham: AP; 2012. 6: p. 57-66. 

  *3 WHO. CVDs, Fact sheet; 2022. Hämtad från: https://www.who.int/en/news-room/fact-sheets/detail/cardiovascular-diseases-(cvds)   

   

  Hur extra kroppsvikt påverkar hjärtats hälsa 

   

  Ju större och tyngre du är desto hårdare måste hjärtat jobba. I takt med att du lägger på dig fett måste kroppen utveckla pyttesmå blodkärl för att förse fettcellerna med syre och näringsämnen. Men fler blodkärl innebär ökad arbetsbörda för hjärtat, för att om blodet ska kunna nå ut till alla celler måste hjärtat jobba hårdare, vilket leder till ökat blodtryck.    

    

  Och var på kroppen du lagrar fettet har också betydelse. För mycket kroppsfett som lagras runt midjan och interna organ i magen förknippas med ökad risk för hjärtsjukdomar, vilket delvis beror på dess effekt på blodtrycket men även på grund av att det orsakar inflammation i och skador på hjärtmuskeln.*4 

    

  Många klagar på att övervikt gör det svårt eller obehagligt att träna – vilket givetvis kan vara jobbigt, särskilt om man har varit inaktiv ett tag. Prova att fokusera på fördelarna med fysisk aktivitet – det är så viktigt för hjärtats hälsa, vikten, förebygger många kroniska sjukdomar och gynnar det allmänna välmåendet 

   

  Så var noga med kosten och fortsätt röra på dig för att hålla hjärtat friskt! 

   

   

  En osund kost kan innebära ökad risk för hjärtsjukdomar. Hjärtvänliga måltider börjar med hjärtvänliga ingredienser. Här är några tips för hur man väljer ut och tillagar mat som är bra för hjärtat. Det är lika viktigt att hålla en varierad och balanserad kost och en sund och aktiv livsstil.  

   

  *4 Mohammadi H, et al. Eur J Prev Cardiol. 2020; 27(18):1944-52 

   

  Vad utgör en hjärtvänlig kost? 

  Att hålla sig till en varierad och balanserad kost samt en sund och aktiv livsstil kan få dig att må bättre. Hjärtvänlig kost anses på något vis skilja sig från mer allmän kost, men egentligen är det samma sak. *5 

  Hjärtvänlig kost kan inkludera en rad nyttiga livsmedel6, inklusive magert protein, enkelomättat och fleromättat fett, rikligt med frukt och grönsaker, tillräckligt med kostfiber och måttliga mängder socker, salt och mättat fett. Det tycker jag låter som en balanserad kost! 

   

  Topp 10 hjärtvänliga livsmedel 

  Om du bara har några minuter på dig att handla mat är detta en smidig lista över hjärtvänliga livsmedel och ingredienser du kan fylla kylen och skafferiet med: 

  • Fet fisk som lax och forell 
  • Linser och bönor, inklusive soja 
  • Fullkornsprodukter som brunt ris, quinoa och havregryn 
  • Fettsnåla eller fettfria mejeriprodukter 
  • Nötter och frön såsom valnötter och mandlar samt linfrön och chiafrön 
  • Grönsaker, särskilt bladgrönsaker och tomater 
  • Diverse frukter, inklusive äpplen och bär 
  • Omättat fett såsom extra jungfruolivolja och kallpressad rapsolja, samt avokado 
  • Kycklingbröst och bröst från andra fjäderfän 
  • Bladgrönsaker 

   

   *5 WHO. Global strategy on diet, physical activity and health. Genève, 2004. 

  *6 Lichtenstein AH, et al. Circulation. 2021;144(23): e472-e87.  

    

  En hjärtvänlig kost främjar inte bara hjärtats hälsa utan även den allmänna hälsan på en rad olika sätt då den innehåller enkelomättat och fleromättat fett.  

   

  ”Fettsnåla och proteinrika livsmedel kan göra att du känner dig mätt längre*7 och förse kroppen med vad den behöver för att bygga och reparera viktiga vävnader*8, samtidigt som de låter dig hålla nere ditt totala intag av fett och mättat fett. 

   

  Kolhydrater bidrar till bibehållandet av normal hjärnfunktion. Vissa vitaminer och mineraler bidrar till nervsystemets normala funktion (till exempel vitamin C, biotin, koppar och magnesium) medan kostfiber bidrar till normal tarmfunktion. 

   

  Små mängder av rätt typer av fett ger essentiella fettsyror och smak*9. 

   

  När de äts tillsammans utgör dessa livsmedel en väl balanserad kost som är både mättande och smakrik. 

   

   

  *7 Dhillon J, et al. J Acad Nutr Diet 2016;116(6):968-83 

  *8 Protein bidrar till byggandet och bibehållandet av muskelmassa 

  *9 EFSA Journal. 2010;8(3):1461. 

   

  Protein 

   

  Proteinet du äter varje dag ger kroppen de byggstenar den behöver för bokstavligt talat hundratals funktioner. Protein finns i en rad olika växtbaserade och animaliska livsmedel, men mättat fett kommer ofta med på köpet – särskilt vad gäller animaliskt protein. *10 

   

  Kött såsom fläsk och nöt innehåller naturligt mer mättat fett och kolesterol än kött från fågel, och fågel innehåller mer fett än skaldjur och fisk – som dessutom är en bra källa till omega-3-fettsyror som är bra för hjärtat*11.   

   

  Om du äter mejeriprodukter för att få i dig protein är det bäst att välja fettfria eller fettsnåla varianter.  Växtbaserat protein – som sojaprotein, bönor och linser – innehåller inget kolesterol och endast lite mättat fett. *12   

   

  Vad du bör hålla utkik efter: 

  Leta efter växtbaserat protein som linser och bönor, och det kompletta protein som soja och sojaprodukter innehåller. Inkludera även ägg, fisk, skaldjur, fågel (särskilt med vitt kött), fettfria och fettsnåla mejeriprodukter, och då och då några bitar magert kött. 

  Hur man lägger till det i kosten: 

  • Försök att äta flera vegetariska måltider i veckan bestående av bönor, linser och sojabaserade livsmedel som tempeh och tofu för att få i dig protein. Använd konserverade bönor för enkelhets skull. 
  • Försök även äta måltider med fisk 2–3 gånger i veckan. För enkelhets skull, köp på dig lax och tonfisk på konserv, samt frusen fisk och räkor. 
  • I recept som kräver kött eller fågel kan du experimentera med att använda tofu eller fisk och skaldjur i stället. 
  • Ersätt fett kött med magrare alternativ (malt kycklingbröst kan till exempel ersätta nötfärs). 

   

  *10 Pereira PM, et al. Meat Sci. 2013;93(3):586-92. 

  *11 Chen J, et al. Int J Mol Sci. 2020;21(16). 

  *12 Hertzler SR, et al. Nutrients. 2020;12(12) 

   

  Kolhydrater 

   

  Kolhydrater är kroppens primära bränsle*13. Rätt sorts kolhydrater innehåller även kostfibrer, som utgör strukturen på växter. Vi pratar ofta om två typer av fibrer: lösliga och olösliga. Båda dessa typer av fibrer bidrar till matsmältningens och den allmänna hälsan, fast på olika sätt. Fibrer kan få dig att känna dig mätt och hjälpa dig kontrollera din vikt. Olösliga fibrer löses inte i vatten. De absorberar helt enkelt vattnet i nedre mag-tarmkanalen och på så vis ger de mättnadskänsla och hjälper dig hålla koll på vikten. Känner man sig mätt äter man mindre. Denna typ av fibrer finns i de flesta grönsaker och fullkornsprodukter. Vissa grönsaker och ett par frukter är också goda källor till nitrat, ett ämne som kroppen använder för att producera kväveoxid som gynnar blodkärlens hälsa. *14, *15 

   

  Genom att välja grönsaker och frukt får du inte bara i dig hälsosamt och oförädlat socker, utan även andra ämnen som gynnar kroppen, och i synnerhet hjärtat. Många frukter och grönsaker är också goda källor till kalium, som främjar sunt blodtryck.  

   

  *13 Jéquier E. Am J Clin Nutr. 1994;59(3):682s-5s 

  *14 Hord NG, et al. Am J Clin Nutr. 2009;90(1):1-10. 

  *15 Webb AJ, et al. Hypertension. 2008;51(3):784-90 

   

  Gör ditt bästa för att begränsa intaget av kolhydrater från socker och väldigt raffinerade spannmålsprodukter, som ger mycket mindre näring och fler kalorier per tugga. 

   

  Vad du bör hålla utkik efter: 

   

  Håll fokuset på grönsaker, hela frukter och fullkornsprodukter för att ge kroppen de kolhydrater den behöver. Försök att skära ner på intaget av sötsaker, juice, sockerhaltiga drycker och raffinerade spannmålsprodukter som vitt ris och produkter av ”vitt mjöl” såsom vanlig pasta, vitt bröd, flingor och kex. 

  Hur man lägger till det i kosten: 

  • Sikta på att äta en frukt eller grönsak varje måltid eller mellanmål. 
  • Lägg till frukt och grönsaker i dina proteinshakes och drick dem som mellanmål. 
  • Lägg till grönsaker i soppor, stuvningar, grytor och blandrätter. 
  • Fryst frukt och grönsaker är nyttigt, smidigt och precis lika näringsrikt som färska. För att bevara näringsämnena i grönsaker bör du tillaga dem genom att ångkoka dem, köra dem i mikron eller woka dem. 
  • Välj fullkorn – såsom brunt ris, korn, quinoa, vildris och havregryn – i stället för raffinerade spannmålsprodukter. 

   

  Fetter 

   Kroppen behöver små mängder fett för att fungera som den ska. Det viktiga är att man väljer rätt sorts fett och håller det totala intaget av fett måttligt. I allmänhet anses vegetabiliskt fett vara bättre för hjärtat än animaliskt fett16 17. Animaliskt fett innehåller mer mättat fett, vilket brukar leda till ökat blodkolesterol, med undantag för fiskolja  

   

  Vad du bör hålla utkik efter: 

  Olivolja och kallpressad rapsolja är bra källor till enkelomättade fettsyror och är utmärkta för matlagning. Nötter, frön, avokado och oliver är några av de bästa källorna till omättat fett, och så även är de oljor som utvinns från dem. Små mängder nötter och frön kan också tillföra mycket smak till dina rätter. Begränsa intaget av källor till mättat fett såsom smör och matfett, samt livsmedel som innehåller mycket animaliskt fett såsom ost, fett kött och glass. 

  Hur man lägger till det i kosten: 

  • Använd olivolja och rapsolja vid matlagning. Du kan även överväga att använda andra oljor såsom druvkärnolja eller sesamolja.   
  • Använd mosad avokado för att ersätta saker som majonnäs, gräddfil eller smör i och till maten. 
  • Använd måttliga mängder nötter som snacks (men det blir ganska snabbt många kalorier). 

   

   

  *16 Coulston AM. Am J Clin Nutr. 1999;70(3):512s-5s. 

  *17 Marklund M, et al. Circulation. 2015;132(7):586-94 

   

uppdaterad i mars  2026