Denna sidan kommer att byggas på med nyttiga tips o råd varje vecka en tid framöver:

1.

Det är viktigt att lära sig hur kroppen fungerar så att du kan ge den vad den behöver. Du kommer att lära dig hur du ska införliva protein, kolhydrater och fetter i dina dagliga måltider för att ge kroppen det balanserade näringsintag den behöver. När du äter mer balanserade måltider, fokusera på hur du mår och anpassa dem för att uppfylla dina behov. Här är en grundläggande genomgång av Treenigheten av.makronäringsämnen du behöver: 

 Du kommer att använda dem för att balansera ditt näringsintag under din viktnedgång. När du lärt dig balansera protein, kolhydrater och fett kommer du att ha en kunskap för livet som hjälper dig må bättre. För att hjälpa dig har vi gjort balansakten lättare med våra Formula 1-shakes.De kan bidra till att du går ner i vikt eller hjälpa dig hålla vikten efter viktnedgången om de utgör en del av en energibegränsad kost, och snart får du lära dig ännu fler sätt att utnyttja dem maximalt. 

 

Gör Formula 1 till en del av dig dag 

Formula 1  

Att hålla näringsintaget balanserat är och kommer alltid att vara en avgörande del för att gå ner i vikt. Därför kan Formula 1 hjälpa dig på den här resan.  

Det är en lättanvänd shakemix gjord på högkvalitativt protein och essentiella vitaminer och mineraler. Formula 1 finns även i flera goda smaker som Cookie Crunch, Smooth Chocolate och Vanilla Cream, för att nämna några. 

 

TIPS: Shakes förenklar din måltidsplan. Ersätt två av dina dagliga måltider med en F1 Shake och ät en balanserad måltid.  Varje shake innehåller högkvalitativt protein och essentiella vitaminer och mineraler. De hjälper dig få i dig den näring din kropp behöver, och du slipper att överanalysera.

2.

Protein, protein, protein 

 

Vi älskar det främst av två anledningar: det hjälper till att bygga muskler.*1*2 Se 

protein som ”byggstenarna” som hjälper dig bibehålla och bygga muskelmassa.*3 Du kan få i dig protein från en massa olika livsmedel såsom fisk, kyckling, keso, kvarg och till och med från växtbaserade källor. Protein bidrar till byggandet och bibehållandet av muskelmassa. Det bidrar även till att bibehålla normal benstomme. Protein hjälper även kroppen på en massa andra sätt.  

 

TIPS: Håll uppe proteinintaget.   

Vad består protein av?  

Proteinet du äter (och proteinet i kroppen) består av små beståndsdelar som kallas aminosyror. Man hör ofta aminosyror kallas för ”byggstenar” eftersom dessa små beståndsdelar är det som utgör proteinet.    

  

Du kan föreställa dig att aminosyror är bokstäver i alfabetet.  Vi använder oss av endast 29 bokstäver för att skapa alla de ord vi använder när vi skriver och pratar.  Vissa ord är korta och andra är långa – men av dessa endast 29 bokstäver kan vi skapa miljontals ord. Det är sekvensen av bokstäver som ger varje ord dess uttal och betydelse.  

  

På liknande vis finns det 21 aminosyror som kan kopplas samman för att skapa olika protein – de protein du äter och de som kroppen själv tillverkar. Och precis som vi inte använder samtliga 29 bokstäver i varje ord så innehåller de flesta proteiner inte heller samtliga 20 aminosyror.    

  

Men precis som bokstäver binds ihop för att skapa ord kan aminosyror bindas ihop i olika sekvenser och längder (från bara några få aminosyror till flera tusen) för att skapa olika proteiner. Och sekvensen av aminosyror ger varje protein dess ”betydelse” – för den slutgiltiga strukturen på den kedjan av aminosyror, bestämmer vad det är för protein och vad det proteinet gör.    

 

 

Du behöver protein varje dag  

Att äta rätt mängd – och rätt typer – av protein varje dag är viktigt av ett par anledningar.   

  

Protein förekommer i samtliga av kroppens celler. Proteinets välkända egenskaper är att det bidrar till att bygga och bibehålla muskelmassa, och till att bibehålla normal benstomme. *4 

 

Fullvärdiga och ofullständiga proteiner  

Vilka typer av protein du äter har också betydelse.  Av de 21 aminosyror som kroppen använder i kroppens protein kallas nio av dessa för ”essentiella” – man måste få dem i sig genom kosten eftersom kroppen inte kan tillverka dem (fast den kan tillverka de resterande elva aminosyrorna).  

  

Proteiner från animaliska källor – kött, fisk, fågel, ägg, mjölk och mjölkprodukter – innehåller alla dessa essentiella aminosyror och kallas därför ”fullvärdiga” proteiner. *5 

  

Växtbaserade proteiner finns i livsmedel som bönor, linser, nötter och fullkorn, samt – förutom sojaprotein (och protein från sojabaserade livsmedel såsom tofu, tempeh, sojamjölk eller sojaproteinpuler) *6*7*8*9*10– saknar växtbaserade proteiner en eller flera essentiella aminosyror, och anses därför vara ”ofullständiga”.  Strikta vegetarianer hanterar detta genom att äta en lång rad olika livsmedel för att se till att de får i sig den fulla uppsättningen av essentiella aminosyror genom kosten.    

 

 

Sju sätt att tillsätta mer protein i maten  

• Proteinpulver passar jättebra i smoothies, men du kan även röra ner proteinpulver i gröt, äggröra, keso och kvarg eller yoghurt.  Du kan även göra dina bakverk mer proteinrika genom att tillsätta proteinpulver i dina recept för exempelvis klimuffins, fullkornspannkakor eller bananbröd.   
• Ägg är ett otroligt mångsidigt sätt att öka proteinintaget och ett enda ägg, eller två äggvitor, ger ungefär sju gram protein.*11  Hårdkokta ägg är jättebra att ha i närheten för att fylla ut ett mellanmål, för att hacka ner i en sallad, skiva och lägga på macka eller som proteinkälla i en grönsakscurry.   
• Fettfri kvarg eller keso ger ett utmärkt tillskott med protein och bibehåller dina kalciumnivåer*12. Du kan röra ner keso i tillagad äggröra, grytor, potatismos eller pastarätter; eller ge dina bakverk en proteinboost genom att smyga in lite keso i receptet för pannkakor, våfflor och muffins.  
• Mjölk och sojamjölk (inte mandelmjölk eller rismjölk, som innehåller väldigt lite protein) kan ersätta andra vätskor i recept och öka proteininnehållet. Beroende på receptet kan mjölk ofta ersätta buljong, juice eller vin i många rätter.  Gör havregröten med mjölk i stället för vatten så får du i dig mellan sju och tio extra gram protein, eller ge soppor en proteinboost genom att ersätta en del av buljongen eller vattnet med mjölk.*13   
• Bönor är en proteinkälla som kan tillsättas antingen hela eller mosade i rätter som soppor, stuvningar, grytor, pastasåser, curryrätter, sallader eller guacamole. Hummus kan användas som pålägg på mackor eller i rullar för att tillföra lite extra protein, och milda vita bönor kan till och med tillsättas i proteinshakes – de smakar så lite att de knappt märks, och bönor tillför en tjock och krämig konsistens.  
• Tofu har en så mild smak att man kan smyga ner det i många rätter. Du kan tillsätta det i proteinshakes eller köra det i mixern tills det är rinnande och tillsätta det i såser, grytor, ägg- och pastarätter, eller använda som bas i en smarrig grönsaksdipp.  Du kan även tärna tofu och ha det i sallader, soppor och wok.  
• Naturell, fettfri yoghurt ger en syrlig proteinboost till proteinshakes, havregrynsgröt, soppor, såser och curryrätter.  Om du tillsätter det i varma rätter bör du röra ner det precis före servering för att förhindra att den ystar sig.  Naturell yoghurt kan ersätta majonnäs i tonfisk-, kyckling- eller äggsallader.   

 

 

Herbalife har ett utbud av flera produkter som innehåller protein och som kan hjälpa dig*14*15 att nå dina mål.  

3.

Kolhydrater 

Kolhydrater är inte fienden! De är faktiskt en av de mest missförstådda delarna av Treenigheten. 

 

 Hur mycket behöver man? 

Ditt intag av kolhydrater bör vara personanpassat efter dig. I allmänhet rekommenderar vi en fördelning på 40/30/30*1 för kolhydrater, protein och fett. Var inte rädd för dem, kom bara ihåg vilka som är nyttigare för dig. 

 

Är kolhydrater fienden? 

Du kanske känner personer som följer en diet med lågt kolhydratintag, eller som har sagt åt dig att ”kolhydrater är inte bra”. Men kolhydrater förtjänar inte sitt dåliga rykte. Faktiskt så är de kroppens främsta bränsle. När du äter kolhydrater så bryts de ner till ett socker som heter glukos, som sedan transporteras via blodet till dina celler, vävnader och organ. Hela kroppen behöver stadig tillgång till glukos, men musklerna lagrar faktiskt glukos – i en form som kallas glykogen – för snabb tillgång till energi, och hjärnan är nästan helt beroende av glukos som sitt bränsle. *2 

  

Grönsaker, frukt, fullkorn och bönor är näringsrika och naturliga källor till kolhydrater. Dessa livsmedel ger dig inte bara de kolhydrater kroppen behöver utan även rikligt med vitaminer, mineraler, kostfiber och fytonäringsämnen. Försök skära ner på mindre näringsrika kolhydrater – såsom dem i sockerarter och sötsaker, samt raffinerade och stärkelserika spannmålsprodukter som vitt ris, pasta, vitt bröd och raffinerade och sötade frukostflingor. Fokusera på näringsrika kolhydrater så att du inte går miste om det överflöd av näringsämnen de innehåller! 

 

Vad är glykemiskt index? 

 

 Det glykemiska indexet (eller GI) avser den effekt livsmedel som innehåller kolhydrater har på blodsockernivåerna. När du äter och bryter ner mat som är rik på kolhydrater – såsom frukt, grönsaker, spannmål och sötsaker – blir slutresultatet att dina blodsockernivåer (blodglukosnivåer) stiger. Så GI är ett mått på hur högt och hur snabbt ditt blodsocker går upp när du äter ett livsmedel som innehåller kolhydrater.   

  

Allmänt är de livsmedel med högst glykemiskt index de som innehåller lite kostfiber men mycket stärkelse eller socker – såsom vitt bröd, söta frukostflingor, nudlar, fruktjuicer och vitt ris.  Eftersom de smälts och tas upp relativt snabbt så brukar dessa livsmedel med högt glykemiskt index orsaka att blodsockernivåerna stiger ganska snabbt.  

  

De livsmedel med lägst GI är kolhydratrika livsmedel som innehåller fullkorn, har bearbetats så lite som möjligt och inte innehåller tillsatser. Så grönsaker, hela frukter, bönor och de flesta produkter med 100 % fullkorn – som brunt ris, havregryn, korn, quinoa och 100 % fullkornsbröd – har relativt lågt glykemiskt index. Detta beror på att de innehåller mycket kostfiber – vilket innebär att de tar längre tid för magen att smälta – och därmed stiger blodsockernivåerna inte lika fort efter att du ätit dem.  

  

I stället för snabbt höjt blodsocker så släpper dessa hälsosamma livsmedel ut socker i blodomloppet långsammare, vilket ger dig energi under en längre tid.  Och tack vare den höga kostfiberhalten kan de även få dig att känna dig mättare – så en kost som fokuserar på mat med lågt GI kan vara en bra strategi för att kontrollera vikten. 

 

 

Hur man får i sig mindre raffinerat socker 

•  Läs etiketten med näringsvärdet.  Läs igenom listan med ingredienser noggrant och leta efter fler ord än bara ”socker” – sukros, glukos, dextros, laktos, maltos, mörk rissirap, fruktjuicekoncentrat, maltodextrin, majssirap och melass är bara några av de väldigt många olika typer av socker som tillsätts i livsmedel.   
• Söta maten själv. Många livsmedel som säljs redan sötade – såsom flingor, yoghurt, salladsdressing eller ”alternativa” mjölkprodukter (som ris-, hampa- eller sojamjölk) innehåller förvånande mycket socker. Även om du själv tillsätter socker till dessa livsmedel kan du garanterat klara dig med mindre. För att skära ner ytterligare på det raffinerade sockret kan du prova att söta flingor eller yoghurt med en skivad banan eller en handfull bär.  
• Skär ner på flytande socker.  Dra ner på intaget av läskedrycker, sötat kaffe och te, alkohol och fruktiga drycker som lemonad. Prova i stället smakrika tesorter, eller tillsätt lite citrusskal eller en skiva frukt i vattnet för att undvika kalorier.     
• Föreställ dig hur mycket socker du får i dig. För vart fjärde gram socker som står listat i näringsvärdesrutan har du fått i dig en tesked med socker – eller ungefär en sockerbit. En läsketikett som listar 36 gram socker per portion kanske inte låter så farligt, men när du föreställer dig de nio sockerbitarna det motsvarar kanske du kommer på andra tankar. Men alla sockerarter är inte likvärdiga. Det är viktigt att begränsa mängden fria sockerarter man får i sig, men detta inkluderar inte socker som förekommer naturligt i frukt eller mjölk. 

4.

Fetter 

Det finns vissa fetter som är nyttiga för dig, och vissa du inte behöver. Kroppen behöver fetter eftersom de innehåller viktiga fettsyror som kroppen inte kan tillverka och som du bör förse den med genom kosten. 

Det är även så att vissa vitaminer du behöver endast är lösliga i fett (vitamin A, D, E och K), vilket innebär att de endast kan tas upp av kroppen tillsammans med fett. Så det är okej att tillsätta lite fett i maten, men se till att kostens sammantagna näringsvärde är balanserat. 

 

Tips för att minska intaget av fett 

 

• Undvik friterad mat – som pommes frites, chips och krispigt friterat kött, friterad fisk och friterade grönsaker. Ja, det må vara uppenbart, men att helt undvika friterad mat och friterade snacks som är rika på mättat fett och transfetter eliminerar en enorm mängd ohälsosamma fetter från din kost (*1). 
• Använd näringsvärdesinformationen på etiketter som hjälp för att hitta fettsnåla produkter som kakor, kex, bröd, muffins, flingor och gröt *2. 
• Använd fettsnåla versioner av salladsdressing, ost, mjölk, yoghurt, majonnäs, gräddfil och glass*2. 
• Ät mer kyckling- och kalkonbröst, fisk, skaldjur, äggvita, fettfria mejeriprodukter och sojaprodukter för att få i dig protein. 
• Skär ner på hur mycket fett du använder vid matlagning. Sautera i buljong eller vin i stället för olja, ersätt en del av fettet med yoghurt eller äppelmos när du bakar, och smaksätt mat med örter, kryddor, citron, lök, vitlök, chili och annan smaksättning i stället för att förlita dig på färdiga såser och smör. 
• När du äter ute, beställ kött, fisk eller fågel grillade, halstrade, pocherad, rostad eller ugnsbakad. Om den stärkelserika delen av måltiden sannolikt är fet så kan du hoppa över den helt och ta dubbelt med grönsaker i stället *3. 
• Ät färsk frukt eller sorbé till dessert i stället för bakelser och glass, och ersätt onyttiga chips med råa grönsaker och färsk frukt *4. 

 

*1 Gadiraju et al. Nutrients 2015;7(10), 8424-8430.  

*2 NHS 2020 How to eat less saturated fat. 

*3 NHS 2021 Meat in your diet. 

*4 Guyenet, S.J. Front Nutr 2019; 6, 66. 

 

 

Tips för att äta mer fisk och skaldjur 

 

Fett från fisk innehåller naturligt EPA och DHA (omega-3-fettsyror), men de flesta äter inte fisk så ofta som vi bör. Vuxna uppmuntras att äta en till två portioner fet fisk i veckan*5.   

                    

Här är några sätt att göra det lättare att äta mer fisk och skaldjur.  

• Tonfisk och lax på konservburk är supersmidigt. Strö lite tonfisk eller lax på en grön sallad för att skapa en snabb måltid. 
• Frusna kokta räkor och musslor är lätta att tillsätta i soppa eller pastarätter. 
• Prova att använda fisk i stället för rött kött i vissa av dina favoriträtter såsom tacos, eller i ”allt i ett”-rätter. 
• Beställ fisk oftare när du äter på restaurang. 

 

*5 EFSA 2010; 8(3):1461 

 

Att hitta rätt balans för omega-3- och omega-6-fetter 

 

Termerna ”omega-3” och ”omega-6” hänvisar till fettsyrornas kemiska struktur, och det finns flera olika omega-3- och omega-6-fettsyror som vi äter, inte bara en. Det är faktiskt så att inom varje grupp finns det ”essentiella” fettsyror – sådana vi måste få i oss genom kosten då kroppen inte själv kan tillverka dem.  

  

Problemet är att balansen i vår kost är helt fel – vanligen innehåller mat alldeles för mycket omega-6, och vi får inte i oss tillräckligt med omega-3.  Och när balansen är skev kan hälsan påverkas negativt.    

  

Omega-6 förekommer huvudsakligen i bearbetade vegetabiliska oljor, men även i kött, mejeriprodukter, nötter och frön.  

 

Omega-3-fettsyror förekommer särskilt i fisk, men även i livsmedel som grönsaker och nötter.  

 

Det finns inga specifika rekommendationer för hur mycket av dessa två fetter man bör äta*6, men det är tydligt att en korrigering av balansen är något alla bör eftersträva. Förhållandet mellan omega-6 och omega-3 i hjärnan är mellan 1:1 och 2:1, och det bör vara målsättningen i människans kost*7  Att helt enkelt öka intaget av oljor som är rika på omega-3 och att minska den totala mängden fett din familj äter kommer att hjälpa till att korrigera balansen, eftersom de flesta feta livsmedel vi äter är de främsta källorna till omega-6 i kosten*8. 

*6 EFSA 2010; 8(3):1461 

*7 Simopoulos, A.P. Nutrients 2016; 8(3), 128. 

*8 Simopoulos, A.P. OCL 2010 ; 17(5) : 267–275. 

5.

Vätskebalans 

 

Du har säkert hört det upprepas hela livet, ”Du borde dricka mer vatten.” Fast det är sant. Många vuxna har svårt att få i sig det rekommenderade dagliga intaget av vatten om 2 till 2,5 liter *1 *2 *3  

Nästan alla delar av kroppen behöver vatten för att fungera *4. 

Utan vatten skulle kroppen inte kunna smälta mat eller förse cellerna med näring. 

Men visste du också att vatten bidrar till bibehållandet av normala fysiska och kognitiva funktioner, samt till bibehållandet av normal reglering av kroppstemperaturen? 

Faktiskt så behöver samtliga celler, vävnader och organ i kroppen vatten för att fungera ordentligt *4 *5 *6 

Kroppen består av 60 till 70 % vatten, så få i dig nog med vätska. *1 

 

*1  EFSA 2010;8(3):1459 

*2  Beck AM et al. Nutr. 2021;13(9):3142 

*3  Salehi B. et al. Int J Mol Sci. 2018;19(9):2843 

*4  Jéquier, & Constant. Eur J Clin Nutr 2010; 

*5  Popkin, et al. Nutr Rev 2010; 68(8), 439-458. 

*6  Armstrong, and Johnson, Nutrients 2018;10(12) 

 

 

Fyra tips för att hjälpa dig hålla vätskebalansen 

 

1. Se och håll koll på det 

Fyll en stor flaska och ställ den på skrivbordet eller köksbänken. Håll i åtanke hur många gånger du måste dricka upp och fylla den för att nå ditt dagliga behov. Att bara se vattnet kan påminna dig att dricka mer och hjälpa dig hålla koll på hur mycket du behöver dricka. Det finns även appar som kan skicka påminnelser för att hjälpa dig hålla koll på hur mycket vatten du får i dig.  

 

2. Vakna till det 

Att man är torr i munnen är en naturlig påminnelse om att man behöver dricka mer. Ha ett glas vatten bredvid sängen och drick det första du gör på morgonen. 

 

3. Drick det 

Inled alla måltider med ett glas vatten, då det kan hjälpa dig tillgodose ditt dagliga behov av vatten. 

 

*2–2,5 liter vatten/vätska om dagen rekommenderas. EFSA 2010;8(3):1459 

 

4. Smaksätt det 

Piffa upp ditt vatten. Tillsätt en skiva färsk citron eller lime, lite gurka, några bär, aloe vera, lite färsk mynta eller en skiva ingefära i vattnet. Det får det att kännas speciellt och tillför lite uppfriskande smak. 

 

 

Dryckesalternativ 

 

Instant tedryck med örter  

Genom att tillsätta Instant tedryck med örter i vattnet kan du få i dig den vätska du behöver, med smakerna original, citron, hallon eller persika.  

Instant tedryck med örter är en uppfriskande dryck som hjälper dig nå din målsättning för ditt dagliga vätskeintag, och ett enkelt sätt att piffa upp vattnet och skapa en ny vana." 

 

** Serveringsförslag för Örttekoncentrat 

 

Herbal Aloe örtkoncentrat/Herbal Aloe 

 

Aloe vera är en imponerande växt som har sitt ursprung i Egypten för 6000 år sedan och han använts under historien för dess många hälsofördelar. *7   

 

Herbalifes Herbal Aloe örtkoncentrat och Herbal Aloe är båda utmärkta alternativ om du vill ha en god och kalorisnål dryck som hjälper dig hålla vätskebalansen. Bara blanda med vatten för att få en uppfriskande dryck som hjälper dig få i dig tillräckligt med vätska för dagen.  

 

** Serveringsförslag för Aloe örtkoncentrat  

 

 *7 Salehi B, et al. Int J Mol Sci. 2018;19(9):2843. 

 

6.

Näringsintag och sömn 

Hur kosten kan påverka sömnen 

Att krypa ner i sängen på kvällen och falla in i en djup och vilsam sömn bör vara något av det lättaste och mest naturliga man kan göra. Men våra jäktiga liv går ofta ut över vår förmåga att slappna av. Vi jobbar för mycket och vilar för lite, och många av oss tar oss inte tid att äta så sunt som vi bör. Och kostvanorna kan påverka sömnens kvalitet. 

 

Ofta äter upptagna och jäktade personer inte tillräckligt under dagen, och sen äter de en stor, tung måltid på kvällen – vilket är motsatsen till vad de borde göra. 

 

 Fem tips för bättre sömn 

• Håll middagarna lätta, med fokus på mat som sallad, grönsaker, frukt, fullkorn och bönor – en skål linssoppa med lite sallad och sedan frukt till dessert passar perfekt. 
• Om du vet att koffein håller dig vaken om nätterna, undvik koffeinhaltiga drycker 6–8 timmar före det att du går och lägger dig. *1 
•  Håll alkoholintaget måttligt för att undvika att störa sömnen. *1 
• Sikta på att dricka mer vätska under dagen i stället för att försöka ”ta igen” det på kvällen. Det kan vara bra att dra ner på vätskeintaget efter middag.   

 

 Ät ordentligt under dagen  

När du inte får en god natts sömn så rubbar det dina naturliga hungerhormoner och gör att du känner dig sugen på att äta. Kort sömn förknippas med dålig kost, att du fått i dig en för stor andel av de dagliga kalorierna från fett, bristande variation i kosten, ökat intag av energirik men näringsfattig mat, ökat småätande och totalt antal ätna måltider per dag. *2,*3,*4,*5,*6 

 

Så när det gäller en god natts sömn är den bästa defensiven en bra näringsmässig offensiv.  

Om du äter rätt under dagen är chansen god att du får sova gott på natten. Här är några saker att hålla i åtanke: 

  

Vissa koster som exempelvis innehåller lite kostfiber, mycket mättat fett och socker, har förknippats med ytligare, mindre återhämtande och dålig sömn. *7 

 

Vad gäller mikronäringsämnen så har undersökningar föreslagit att det finns ett samband mellan halterna av vissa vitaminer och mineraler och sömnproblem. 

 

Undersökningar visar att otillräckligt intag av vitaminer och mineraler som vitamin B1, B12, folat, fosfor, magnesium, järn, zink och selen har förknippats med kortare sömn, problem med bibehållandet av sömnen och problem med sömnighet; och lågt intag av kalcium och vitamin C har förknippats med icke-återhämtande sömn.8 En varierad och balanserad kost innehållande vitaminer och mineraler kan gynna sömnen. Utöver det bidrar till exempel vitamin B12, järn, folat och vitamin C till minskad trötthet och utmattning.” 

 

Försök att hålla en balanserad kost med rätt mängd enkelomättade och fleromättade fetter, proteiner och kolhydrater, begränsa mängden socker, få i dig tillräckligt med kostfiber och se till att du äter rikligt med grönsaker.  

 

Se även till att du får i dig tillräckligt med vitaminer och mineraler 

 

*1 Golem DL, et al. An Integrative Review of Sleep for Nutrition Professionals. Adv Nutr 2014;5:742–759.,  

*2 Markwald RR, et al. Proc Natl Acad Sci   U S A 2013;110:5695–700.,  

*3 Chaput J. Physiology & Behavior 134 (2014) 86–91, Grandner MA, et al.  Appetite. 2013 Maj;64:71-80. 

*4 Al Khatib HK, et al. Eur J Clin Nutr. 2017 Maj;71(5):614-624. 

*5 Dashti HS, et al. S Adv Nutr. 2015 Nov 13;6(6):648-59., Nedeltcheva AV, et al. Am  

*6 J Clin Nutr 2009;89:126–33 

*7 Wilson K, et al. J Acad Nutr Diet. 2022;122(6):1182-95. 

*8 Ji X, et al. Public Health Nutr. 2017 20(4): 687–701, Frank S. Front Neurol. 2017 Aug 11;8:393., Beydoun MA, et al.  PLoS One. 2014 Aug     19;9(8):e103490, Pot GK. Proc Nutr Soc. 2017 Oct 25:1-10., Shiue I.  Int J Cardiol. 2013; 168:5074–5075. 

 

7.